運動之前熱身對於每次訓練都很重要，若沒有適當的熱身，你的心血管系統未能啟動，這不僅會導致運動表現不佳，還會增加訓練受傷的風險。

熱身應該做什麼？

熱身的目的是增加身體活動量及增加血液循環，啟動身體的系統。身體正常時間是處於靜止或休息狀態，你的身體無法從休息狀態瞬間進入高強度的活動狀態。身體需要時才會啟動所需功能，從靜止狀態進入高強度狀態亦需要給身體時間一個轉接期; 所以我們需要適當的熱身給予身體時間去調節而準備進入高強度狀態：

• • 提高心率
  • 提升血壓
  • 幫助血管擴張
  • 增加呼吸頻率

這些「準備」可以幫助將更多氧氣輸送到肌肉，同時，肌肉在收縮時，體溫會上升，因此稱為「熱身」。當體溫稍微上升（但不過度），身體就會變得柔軟，較溫暖的肌肉能有效地伸展和收縮，減少受傷風險，並幫助你更快地進入訓練狀態。

動態熱身練習

運動前適合以動態伸展去熱身，動態伸展是以動作為基礎的熱身運動，讓你的關節得到全面的活動，並激活你在訓練中使用到的肌肉，弓箭步、開髖動作、擺腿或抬膝跑等等都是低強度的動作，能增加身體血液流動，改善身體活動度，並為接下來的高強度訓練作準備。

COROS教練設計了一套動態熱身動作，可以從官方訓練庫下載。

靜態伸展（指保持拉伸姿勢10至60秒）效果則相反，它會放鬆肌肉，並暫時降低力量和爆發力，因此靜態伸展更適合在運動後進行。

令熱身變得更具體實際

熱身其中一個關鍵是實際性，熱身動作會模仿正式運動中某一些動作。大多數熱身會從相似的動作開始（例如動態伸展或輕鬆慢跑），但隨著後續訓練的不同，如舉重、衝刺訓練或長距離跑，熱身內容也應有所不同，針對不同運動需求而調整。

要應用這個原則，先從一般動作開始，提升體溫和血液循環。然後，逐步加入與訓練內容相符的動作。例如：

• • 跑者在準備間歇跑時，熱身慢跑尾段應逐漸加快速度，或加入短距離的目標速度跑。
  • 如果你準備健身，最後一組熱身應該要做你第一組正式訓練的動作及重量。
  • 長跑前，在最初的頭幾英里亦可視為熱身的一部分，去慢慢加速。

使用你的 COROS 手錶來監測熱身期間的配速和心率，確保你是逐步提升，不要一開始就跑太快而做成身體過度疲累。

如何令身體放鬆下來(Cool down)

當訓練結束後，就開始進行放鬆訓練。突然停止運動會導致血液聚集在腿部，可能會引起頭暈或眼前發黑。若沒有逐漸放鬆，運動中產生的代謝廢物、乳酸亦會停留在肌肉中更長時間，身體也無法啟動恢復機制，心率會持續偏高，肌肉繃緊，身體無法回復到休息狀態。

要正確去放鬆身體，應該要進行低強度的運動5至10分鐘，具體時間會根據當天訓練的強度有所不同。

• 跑完間歇跑後，可以先用心率區間第二區的配速去慢跑，慢慢把速度降下來，持續跑幾分鐘。
• 跑完長跑後，可以慢走幾分鐘去令身體放鬆下來。
• 如果你做完負重訓練，可以靜態伸展去放鬆身體。

無論做什麼運動，目的都是一樣：令身體回到休息狀態，促進血液循環，並開始進行恢復。

當你的心率下降後，可以查看 COROS 提供的恢復時間或訓練負荷指標，你便能夠調整下一步的訓練計畫。