提升跑手最大攝氧量的訓練法
最大攝氧量（VO₂ max）是衡量耐力表現的關鍵生理指標，代表個體在高強度運動中能夠利用的最大氧氣量。較高的最大攝氧量讓跑手能夠在更長時間內保持更快配速，延緩疲勞出現。本文將探討最大攝氧量的科學基礎、影響因素，以及一系列有效提升它的訓練方案。
最大攝氧量的科學原理
最大攝氧量受多種生理因素影響：
- 心輸出量： 心臟每分鐘泵出的血液量。血液負責將氧氣從肺部輸送到肌肉。泵出的血液越多，輸送的氧氣就越多。
- 微血管： 這些微細血管是氧氣離開血液進入肌肉的通道。微血管越多，氧氣傳輸的途徑就越多。此外，肌肉可以變得更善於從血液中提取氧氣。
- 粒線體： 這些位於肌肉細胞中的能量工廠將氧氣轉化為能量。粒線體越多，能夠轉化的氧氣就越多。提高這些工廠的效率亦能增加能量輸出。
關於最大攝氧量訓練的常見誤解
關於提升最大攝氧量的最普遍誤解是認為只有「專門針對最大攝氧量」的訓練，如高強度間歇訓練，才能促進其發展。雖然間歇訓練確實是關鍵組成部分，但遠非唯一影響最大攝氧量提升的因素。多種額外的訓練方法亦扮演著不可或缺的角色：
- 輕鬆跑 建立有氧基礎，增加微血管和粒線體數量，為更高的最大攝氧量增益奠定基礎。
- 節奏跑和乳酸閾值訓練在輕鬆跑的適應基礎上，以更高的強度和針對性進行深化。它們亦增強您長時間應對較高有氧負荷的能力。
- 山坡衝刺同時挑戰心血管和肌肉系統，主要刺激神經肌肉力量和肌肉徵召。它們改善跑步經濟性，支持針對最大攝氧量發展的訓練。
切勿忽視恢復與適應： 許多運動員誤以為更多高強度訓練會帶來更快的進步。然而，適應發生在恢復期間，過度的強度訓練而缺乏適當休息可能導致過度訓練和停滯不前。
理解最大攝氧量的發展是一個多方面的過程，讓跑手能夠採取更全面、更可持續的訓練方法，融合各種類型的訓練，而非僅專注於高強度間歇訓練。
註：最大攝氧量可通過訓練提高——尤其是對初學者而言——但基因、年齡和訓練歷史等因素亦發揮作用。幸運的是，您無需擁有最高的最大攝氧量才能成為優秀跑手。最重要的是持續且智慧地訓練。
利用COROS找出您的最大攝氧量訓練配速
最大攝氧量訓練在COROS手錶上對應配速區間5：無氧耐力。這是一種高強度配速，通常您會呼吸急促，且只能維持10-12分鐘的努力。
為確保您在正確的區間訓練，請在COROS手錶上完成跑步體能測試。它會更新您的個人配速和心率區間，使您的訓練與體能水平相匹配。
COROS教育： 我們採用6區間模型來設定您的閾值配速和心率區間。有關COROS如何計算您的區間的更多資訊，請查閱我們的配速區間文章。
最大攝氧量訓練方案
這些訓練方案專為提升最大攝氧量而設計，可根據經驗水平調整。點擊查看和下載每個訓練：
根據經驗調整訓練
- 初學者：從較少重複次數和較長恢復時間開始。
- 中級跑手：逐漸增加重複次數並縮短恢復時間。
- 進階運動員：最大化總訓練量並最小化恢復時間，以引發最大的生理適應。
聆聽您的身體
有些日子，您的區間5配速可能感覺過於困難或過於輕鬆。這很正常。諸如高溫、高海拔或壓力等因素都可能影響您的身體反應。在最大攝氧量訓練中，以感覺為指南。您應該呼吸急促且非常努力，但不至於達到極限或失控。
監測呼吸模式和主觀感知強度(RPE)可幫助跑手評估努力程度並即時調整。這些通常比訓練配速更優秀的指標，因為它們更能反映您的身體實際狀況。雖然配速提供結構，但最具適應性和可靠性的訓練線索，尤其在變化多端的環境中，是您的呼吸和感知努力。
提升最大攝氧量需要適當結合強度、恢復和持續性。使用您的COROS手錶追蹤配速區間、監測進度並指導訓練。最重要的是，與您的身體保持同步，給予自己時間適應。