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配速策略:公路跑者的終極指南

March 13 2024

配速策略:公路跑者的終極指南
配速策略:公路跑者的終極指南

作為跑步比賽選手,我們通常需要大量的時間和經驗才能準確地知道在特定的比賽距離中應該以什麼速度為目標。雖然我們心目中已經有一個具體的完成目標時間,但將其分為在比賽期間堅持的配速仍然是帶有危機的。對我們大多數人來說,比賽當天很快就變成了一場估時間的遊戲。

值得慶幸的是,COROS 設計了以下一些工具,讓大家在每次比賽或訓練時使用。

 

閾值配速參考指南

您的閾值配速區是一個很好的工具,可以幫助您組織比賽,並更好地了解您在比賽當天可以推多快。它們提供了六個不同的配速範圍,可以根據您的目標在訓練期間使用和改進。儘管我們在最近的配速區域文章中詳細介紹了每個區域的用途,但以下是您的身體在每個區域中如何反應的簡要總結:

區域 感受

在此區域停留的最長時間

比賽經常在這個區域完成

積極恢復區

休閒

無限期

超級馬拉松

有氧耐力區

簡單

3-6小時

馬拉松

有氧動力區

可持續

2-4小時

半程馬拉松

乳酸閾區

困難

30-60分鐘

10k

速度耐力區

不可持續

10-30分鐘

5k

衝刺區

最大努力

<10分鐘

<3k

心率區怎麼樣?雖然心率可以與比賽期間的監控有關,但與配速相比,不能依賴它來實現任何公路比賽中的最終目標時間。然而,這兩個指標都應該在訓練期間使用,以更好地建立你的鍛鍊並幫助你提高特定技能。請查看我們的心率區文章以了解更多資訊。

 

道路賽分類

COROS 閾值配速區的配速策略。

 

雖然上面的指引是為每個比賽類別提供了廣泛的配速範圍,但這裡有更詳細的分析,可以幫助您確定在本指引中的位置。

 

超級馬拉松(>30 英里)
超長距離跑步的配速非常令人困惑,因為它高度依賴多個因素,例如高度、地形、海拔和明顯的距離。雖然我們看到一些精英運動員在有氧耐力區的範圍內完成了超長距離,但大部分超長距離的跑者都在恢復區內完成。
距離 配速區
50公里-50英里 有氧耐力區(慢速)
>100公里 積極恢復區
 
馬拉松
雖然精英的馬拉松運動員可以維持其配速在有氧動力區域,但大部分跑者會發現自己處於 26.2 英里的有氧耐力區域內。您可以透過在低強度訓練期間專注於建立有氧基礎來提高這項技能。
完成時間 配速區
>5:00 有氧耐力區
4:00-5:00 有氧耐力區(快速)
3:00-4:00 有氧動力區(慢速)
<3:00 有氧動力區(快速)
如何安排比賽日?重要的是要以更保守的方式開始比賽,並逐步加快目標配速。如果你開始得太快,你就會失去跑步時無法補充的能量,更難達到比賽目標。
 
半程馬拉松
雖然精英的半程馬拉松運動員可以維持他們的乳酸閾區 (較慢,但非常接近他們的閾值配速),但大部分跑者會發現自己在 13.1 英里的有氧動力區域內。您可以透過在低強度訓練期間專注於建立有氧基礎來提高這項技能。
完成時間 配速區
>2:30 有氧動力區
2:00-2:30 有氧動力區(快速)
1:30-2:00 乳酸閾區(慢速)
<1:30 乳酸閾區
如何安排比賽日?重要的是要以更保守的方式開始比賽,並逐步加快目標配速。雖然有些運動員可以保持相當接近其閾值配速的配速,但您在比賽當天切勿超過此配速,因為您會失去跑步時無法補充的能量。
 
5公里
對於大多數跑者來說,這個距離現在已經超過了您的閾值強度並下降到無氧耐力。如果您的完成目標時間小於 30 分鐘,則可以安全地設定比目前閾值配速更快的配速。對於高於 30 分鐘的目標時間,我們建議在訓練期間以閾值配速跑步,以便在參加 5 公里比賽之前熟悉這種強度。
完成時間 配速區
>0:30 乳酸閾區(快速)
0:23-0:30 速度耐力區(慢速)
<0:23 速度耐力區
 
1英里
這個短暫但永無止境的距離是您最大攝氧量強度的完美體現。雖然它還沒有反映出全力配速,但對於大多數跑者來說,在速度耐力區和衝刺區之間的交界處,它會稍微慢一些。對於新的 1 英里跑步者,我們建議在速度耐力區開始時以保守的方式開始,然後慢慢地向該區域的較快終點進行訓練。
完成時間
配速區
>0:09
速度耐力區
0:06-0:09
速度耐力區(快速)
<0:06
衝刺區

您使用“Regular”還是“Diesel”比賽?

為什麼我們不能在比賽中從頭到尾全力以赴呢?結構會簡單很多,你會經歷同樣的事情,就像你將你的汽車在幾秒鐘內從 0 英里/小時提高到 100 英里/小時一樣——你會白白消耗大量能量。當大家早上精神飽滿地參加比賽時,您會帶著兩個裝滿能量的油箱到達:Regular(有氧)和 Diesel(無氧)。雖然您的 Regular 油箱很大並且可以帶您走很遠,但您的 Diesel 油箱卻很小,但功能強大。如果你全力以赴地開始比賽,你很快就會秏盡你的油箱,只剩下這個低功率的油箱,因只能讓你保持有張度的速度繼續比賽。

在這個比喻中,您的閾值配速代表分隔兩個油箱的界線。跑得比閾值快意味著您正在使用 Diesel,而跑得慢則意味著您正在使用 Regular。在比賽時,重要的是要知道你的兩個油箱能持續多久,以及當其中一個油箱空了時你會如何反應。它需要在訓練期間進行測試,並在比賽期間採取適當的節奏策略。

 

Des Linden 參加 2024 年美國奧運團體選拔賽。

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