配速策略：公路跑者的終極指南
March 13 2024
作為跑步比賽選手，我們通常需要大量的時間和經驗才能準確地知道在特定的比賽距離中應該以什麼速度為目標。雖然我們心目中已經有一個具體的完成目標時間，但將其分為在比賽期間堅持的配速仍然是帶有危機的。對我們大多數人來說，比賽當天很快就變成了一場估時間的遊戲。
值得慶幸的是，COROS 設計了以下一些工具，讓大家在每次比賽或訓練時使用。
閾值配速參考指南
您的閾值配速區是一個很好的工具，可以幫助您組織比賽，並更好地了解您在比賽當天可以推多快。它們提供了六個不同的配速範圍，可以根據您的目標在訓練期間使用和改進。儘管我們在最近的配速區域文章中詳細介紹了每個區域的用途，但以下是您的身體在每個區域中如何反應的簡要總結：
| 區域 | 感受 |
在此區域停留的最長時間 |
比賽經常在這個區域完成 |
|
積極恢復區 |
休閒 |
無限期 |
超級馬拉松 |
|
有氧耐力區 |
簡單 |
3-6小時 |
馬拉松 |
|
有氧動力區 |
可持續 |
2-4小時 |
半程馬拉松 |
|
乳酸閾區 |
困難 |
30-60分鐘 |
10k |
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速度耐力區 |
不可持續 |
10-30分鐘 |
5k |
|
衝刺區 |
最大努力 |
<10分鐘 |
<3k |
心率區怎麼樣？雖然心率可以與比賽期間的監控有關，但與配速相比，不能依賴它來實現任何公路比賽中的最終目標時間。然而，這兩個指標都應該在訓練期間使用，以更好地建立你的鍛鍊並幫助你提高特定技能。請查看我們的心率區文章以了解更多資訊。
道路賽分類
COROS 閾值配速區的配速策略。
雖然上面的指引是為每個比賽類別提供了廣泛的配速範圍，但這裡有更詳細的分析，可以幫助您確定在本指引中的位置。
| 距離 | 配速區 |
| 50公里-50英里 | 有氧耐力區（慢速） |
| >100公里 | 積極恢復區 |
| 完成時間 | 配速區 |
| >5:00 | 有氧耐力區 |
| 4:00-5:00 | 有氧耐力區（快速） |
| 3:00-4:00 | 有氧動力區（慢速） |
| <3:00 | 有氧動力區（快速） |
| 完成時間 | 配速區 |
| >2:30 | 有氧動力區 |
| 2:00-2:30 | 有氧動力區（快速） |
| 1:30-2:00 | 乳酸閾區（慢速） |
| <1:30 | 乳酸閾區 |
| 完成時間 | 配速區 |
| >0:30 | 乳酸閾區（快速） |
| 0:23-0:30 | 速度耐力區（慢速） |
| <0:23 | 速度耐力區 |
|
完成時間
|
配速區
|
|
>0:09
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速度耐力區
|
|
0:06-0:09
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速度耐力區（快速）
|
|
<0:06
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衝刺區
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您使用“Regular”還是“Diesel”比賽？
為什麼我們不能在比賽中從頭到尾全力以赴呢？結構會簡單很多，你會經歷同樣的事情，就像你將你的汽車在幾秒鐘內從 0 英里/小時提高到 100 英里/小時一樣——你會白白消耗大量能量。當大家早上精神飽滿地參加比賽時，您會帶著兩個裝滿能量的油箱到達：Regular（有氧）和 Diesel（無氧）。雖然您的 Regular 油箱很大並且可以帶您走很遠，但您的 Diesel 油箱卻很小，但功能強大。如果你全力以赴地開始比賽，你很快就會秏盡你的油箱，只剩下這個低功率的油箱，因只能讓你保持有張度的速度繼續比賽。
在這個比喻中，您的閾值配速代表分隔兩個油箱的界線。跑得比閾值快意味著您正在使用 Diesel，而跑得慢則意味著您正在使用 Regular。在比賽時，重要的是要知道你的兩個油箱能持續多久，以及當其中一個油箱空了時你會如何反應。它需要在訓練期間進行測試，並在比賽期間採取適當的節奏策略。
Des Linden 參加 2024 年美國奧運團體選拔賽。