Alex Yee 華倫西亞馬拉松數據解密

Alex Yee 以 2:06:38 的時間衝過華倫西亞馬拉松的終點線，令他成為英國歷史上第二快的馬拉松跑手。作為現任奧運三項鐵人冠軍，耐力賽是他的強項。然而，選擇轉戰馬拉松這個備受矚目的項目並一舉登上頂峰……這需要截然不同的計劃。

這個成績比他今年較早前在倫敦的首場馬拉松快了 5 分鐘以上。從 Alex 最近這次比賽數據可看出利用 COROS 數據如何能改善訓練、策略和整體的比賽準備。

Alex Yee 在馬拉松備戰期間的長期數據

汲取了備戰倫敦馬拉松的經驗，Alex 和他的團隊在第二次挑戰這個距離時決心做到盡善盡美。在比賽前 12 週開始專攻馬拉松訓練，Alex 直接進入了一個為期 6 週的艱苦訓練週期，將他的基礎體能 (Base Fitness) 從 149 提升到 181。這跡象表明他正在提升體能。

「體能不是一夜之間建立起來的；它是關於累積微小的勝利。你出現的每一天，都為自己增加一點成功的可能性。這就是這個訓練週期的意義……相信過程，保持一致，讓努力說話。」

華倫西亞半馬：完美的中途站

華倫西亞半馬在全馬前六週舉行。這是檢查體能狀態和預覽賽道的理想時間。Alex 帶著測試自己在半馬距離的能力，以及評估前半段訓練計劃效果的計劃進入比賽。他在幾乎整個比賽中都保持在 Zone 4 配速——即接近他的門檻配速——最終以 61:29 完成。

這個結果為他的體能狀況提供了一個清晰的基準，也提供了一些以後可以應用的學習機會。

「我在比賽中犯了幾個錯誤，錯過了分段時間。這是一次不錯的表現，但我感覺自己還有餘力，所以離開時感到非常振奮。」

有充足的時間恢復並汲取了一些重要的經驗後，Alex 在半馬的表現在馬拉松比賽日來臨時被證明是至關重要的。

進入專項訓練

Alex 的訓練負荷分佈

華倫西亞半馬後，EvoLab 將 Alex 的門檻配速從 3:01/km 調整為 2:52/km。這幫助他在馬拉松專項訓練開始時了解自己當前的配速區間。在最後六週，他的訓練負荷發生了轉變，減少了「較艱苦」的訓練 (區間 5 & 6)，並增加了「中等」訓練 (區間 3 & 4)。

COROS 教育：理想的馬拉松配速

在這些馬拉松專項週期間，Alex 的跑量達到了他有史以來的最高水平。他的每週跑超過 170 公里，外加 250 公里的騎行。與他在三項鐵人備戰期間平均 70 公里的里數相比，這是一個顯著的增加。在這同一週，Alex 完成了他的關鍵馬拉松訓練：30 公里跑，分為 5 組 5 公里比賽配速，每組之間 1 公里穩速跑。他的總時間是 1:30:46 (3:01/km)，平均心率 164 bpm。對 Alex 來說，這次訓練是進入比賽前建立信心的關鍵。

Alex Yee 的馬拉松比賽數據

Alex 這次表現的重點之一是步幅 (Stride Length)。當他在上一場初馬中開始疲勞時，步幅是第一個下降的指標。他在這個訓練週期專注於步頻 (Cadence) 和步幅，並將它們作為進步的關鍵標記。

步頻和步幅是抗疲勞能力的強大指標，並且在本質上是相互交織的。速度可以表示為 步幅 X 步頻，因此如果其中一個改變，速度也會隨之改變。在倫敦，Alex 的步幅 (和配速) 在最後 10 公里下滑。然而，他的訓練在華倫西亞得到了回報，他在最後 10 公里實際上 增加 了步幅。除此之外，他的步頻在整個過程中也比首秀略高。

這個結果也反映出 Alex 十分了解自身能力，而且能夠穩定發揮這份能力。賽前，Alex 的 COROS 成績預測顯示為 2:05:46。儘管天氣炎熱，他的表現僅與預測相差 52 秒。有了這份信心，Alex 可以依靠 COROS EvoLab 為他未來的比賽計劃配速策略。

下一步是什麼？

Alex 的比賽心法，一句他用來讓自己回到當下的話，是「下一步是什麼？(What's Next?)」。這句話也是許多人正在問的，因為 Alex 現在已經離開三項鐵人運動一年了。

「這一年的目標一直是嘗試不同的事物，保持樂趣和刺激性，同時也提供了一個實驗和測試的機會。在我們期望的所有方面，這都是成功的。」

Alex 在跑步方面的新上限為他 2028 年洛杉磯奧運的三項鐵人備戰帶來了令人興奮的前景。這次華倫西亞馬拉松之旅表明，只要有 合適的工具、配合具體可行的訓練計劃、再加上對學習的執著，你就能取得你可能意想不到的成果。