「K神」Kilian Jornet 的致勝策略——從Hardrock 100數據分析
August 09 2022
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COROS全球代言人「K神」Kilian Jornet今年狀態大勇,先後奪得Zegama-Aizkorri山地馬拉松以及Hardrock 100冠軍,其中Hard Rock 100更是Kilian暌違五年的參賽,最終Kilian亦不負眾望,以21小時36分24秒破紀錄成績摘下桂冠。
即使是Kilian這種當世頂級的耐力運動員,要完成一場100英里賽事也非易事,要在云云高手中脫穎而出,更是難上加難。因此,Kilian在備戰訓練階除了不斷提昇能力以外,他還需要因應賽程制定適合的比賽策略。我們今次就以Kilian的Hard Rock 100比賽數據,分析他在今次賽事中有何制勝之處。
100英里賽事難度極高,即使如Kilian擁有超強的身體鹿力,他的體力也是有界限的,在一場歷時超過20小時的比賽中,他亦不可能全程全速前進,有些時候,他亦需要慢下來。
從上面兩張圖片可以看到Kilian今次賽事的配速分佈,他在今次賽事中採用一個比較保守的跑法:比賽中大部份時間,他都把心率控制在有氧耐力區(最高心率的59-74%)甚至更低,全程只有19分鐘在一些爬坡路段中心率達到乳酸閾區(最高心率85-88%)。從結果去分析,Kilian今次的配速策略相當成功,因為他不僅贏得冠軍,而且更打破了大會紀錄。
從Kilian今次比賽經歷,我們可以學到甚麼?首先我們會知道,在一場長距離的越野賽事中,我們毋須一直保持高速前進。相反,我們要跑得更聰明,根據比賽的長度,去決定自己的努力程度,因為我們的目標是要到達終點,順利完賽。
Kilian的例子,恰如其份地驗證這個觀點,他將自己的有氧耐力優勢發揮得淋漓盡致。我們或者可以想一想:我在下一場比賽的優勢是甚麼?我們如何根據賽事的距離和賽道情況安排配速策略?簡言之,我們就是要在比賽前作針對訓練,對下一場賽事將會主要運用到的強度區間進行特訓。
Kilian賽後受訪時透露,他在Hard Rock 100賽事前進行了大量針對有氧耐力的訓練,反而很少進行速度訓練,這樣的訓練配置也確實令他在比賽中受益不少。
不同距離比賽的建議訓練重點:
5公里(乳酸閾區89-95% 無氧耐力區95%)
半馬 (有氧動力區 75-84% -乳酸閾區 89-95%)
馬拉松 (有氧耐力區 59-74% / 有氧動力區 75-84%)
馬拉松以上距離 (有氧耐力區 59-74%)