Train with COROS：連續兩天長課，提升耐力 – COROS HK

甚麼是連續兩天長課？

「長課」是指一次較長距離或較長時間的跑步訓練。連續兩天長課（Back-to-Back Long Runs），就是連續兩天各完成一次長距離跑。

跑步帶來的長期體能提升，來自持續累積的有氧訓練。一次過跑超過64公里，會對身體造成很大的負荷，增加受傷或過度訓練的風險。將跑量分成兩天完成，可以帶來相近的訓練刺激。

第一天的長課應較具挑戰性。視乎你的目標，可以增加跑量、提高強度，或選擇累積爬升較多的路線。讓兩天的訓練各有重點，有助減低整體受傷風險，避免身體承受過大的壓力。至於第二天，最重要的是保持非常輕鬆的強度。

對於剛開始嘗試這類訓練的跑手，賽前安排兩至三次便已足夠。具一定經驗或進階跑手，則可在訓練計劃中安排更多次。

	第一天	第二天
好處	打好有氧基礎；在長課中加入較高強度；練習在接近比賽的地形上，以較快速度前進。	累積更長的跑動時間；模擬比賽中帶着疲勞繼續前進的情況；相比一次過完成全部跑量，較容易恢復。
限制與挑戰	需要投入較多時間；疲勞會逐步累積；每位跑手的適應情況不同。	對身體造成較大負荷；有過度訓練的風險；訓練質素可能下降；亦可能出現精神疲勞。
訓練例子	有氧動力間歇訓練：入門版本約23–26公里；進階版本約26–32公里。	全程維持輕鬆強度，以有氧耐力區為主。距離可由約16公里至32公里以上；兩天的總距離建議由約48–64公里起步。

甚麼是有氧動力間歇訓練？

有氧動力間歇訓練（Aerobic Power Intervals），是以較具挑戰性、但仍低於乳酸閾值的有氧強度，分段完成跑步訓練。簡單來說，就是比輕鬆跑更用力，但仍未達到乳酸閾值的強度，有助建立更穩固的有氧基礎。

將連續兩天長課加入日常訓練，可以從多方面提升你的跑步表現。

連續兩天訓練，讓你累積較多跑量。較長時間的有氧運動，有助提升心肺耐力，建立更穩固的有氧基礎。

連續兩天長課，讓你提前體驗長時間運動帶來的疲勞和挑戰，模擬耐力賽事對身體的要求。

透過這類訓練，你可以更了解身體在這些情況下的反應，並據此調整訓練和補給策略。

完成連續兩天長課，可以帶來成功感，讓你對自己的跑步能力更有信心。當你知道自己能夠應付接連兩天的長距離訓練，面對比賽時便會更有把握，也更相信一路以來的訓練和準備。圖表：COROS 基礎體能（Base Fitness）與強度趨勢（Intensity Trend）

圖中顯示，一位跑手在管理整體訓練強度的同時，逐步提升基礎體能。

加入連續兩天長課時，記得留意自己的訓練負荷（Training Load）。

在安排這類訓練的幾個星期，由於正在增加跑量，訓練負荷暫時高於建議範圍是可以接受的，有助身體產生訓練適應、提升體能。期間亦要持續留意強度趨勢（Intensity Trend），有需要時減少訓練量或降低強度。

連續兩天長課，有助提升整體耐力，也能讓你更有準備，應付長距離賽事中難以預料的挑戰。不過，這類訓練並非適合所有跑手。最重要的是循序漸進增加訓練量，並留意身體的反應。

如果你符合以下所有條件，可以考慮將連續兩天長課加入訓練計劃：