余顯華 英國曼徹斯特馬拉松 24週馬拉松訓練周期剖析 @COROS Training Hub

前言

要跑好一場馬拉松賽事，需要經過好幾個月的訓練調整，即使像Eliud Kipchoge這種世界頂級馬拉松跑手，一年最多只會參與2-4場頂級馬拉松比賽。作為業餘馬拉松跑手，難以容許我們應付頂級跑手的密集式訓練課表，但我們可以參考頂級跑手的訓練數據，了解如何有效定立訓練計劃，提昇馬拉松賽事的表現。以數據分析身體狀況，更可以靈活地調節訓練，避免受傷。

COROS Hong Kong 是次與運動員余顯華（全馬PB個人最佳成績：2小時28分25秒）合作，透過公開其過去24周於 Training Hub 的訓練數據，讓一眾熱愛馬拉松運動的跑者認識，如何利用COROS手錶得來的數據去準備自己的馬拉松賽事。

目標賽事：英國曼徹斯特馬拉松 （2023年4月16日）

余顯華表示：「原本打算完成11月渣馬之後，於二月再選擇一場目標賽事。但最後渣馬改期; 再考慮恢復時間及當地天氣，故此目標賽事就延期致4月並選定英國曼徹斯特馬拉松為目標賽事。」

訓練周期：24星期

由2022年10月至2023年4月，訓練周期為期24週，余顯華先以基礎訓練為主：訓練內容包括: 短距離的坡道衝刺（Hill Repeats）用以鍛鍊大腿肌肉和加強跑步動作的流暢性。也加入間歇跑 (Interval session) 或節奏跑 (Tempo run)，這些訓練強度較高，余的一般心率都維持在每分鐘180次上下。此外，余顯華每周也會進行一課強度較低，時間和距離較長的長課訓練。長課訓練一般約2小時，距離由20-25公里不等（配速大約為4分30秒-4分/公里，心跳數約每分鐘150-160下）

然後去到訓練中期的渣打香港馬拉松前，他的長課里數已漸漸提高至30-35公里。此外，余 亦有報名參加一些賽事，藉以調整身心狀態: 例如是 越野錦標賽、一些路跑和田徑賽事，也包括渣打馬拉松。渣打馬拉松當作長課訓練，另外的賽事則當作高強度訓練以測試訓練狀態。

Photo Credit : @_el2aaa.ccn

像余顯華這類精英運動員，其訓練的強度和時長都不是一般業餘跑者能夠應付。運動員如果為免訓練過量影響狀態，可以參考COROS的負荷疲勞趨勢。從余顯華的訓練負荷疲勞趨勢得知，他一開會慢慢加強訓練強度以提昇身體狀態，然後在重要的賽事前減量（Tapering），然後重新提昇負荷，這是十分典型的訓練負荷管理。賽前減量的作用為調整訓練周期時所累積的疲勞，促進修復訓練造成的肌細胞微損，以更好的身體狀態迎接正式賽事，據科學研究指出，賽事減量可有助提昇跑步表現。里數方面，身兼運動員和教練兩職的余顯華，雖然工作繁忙，但他一周會有五天保持一日兩課，餘下兩天一日一課，所以在高峰時期里數高達每周近200公里，在減量時則大約每周100公里左右。

小貼士：透過Training Hub就可以知道自己在一個周期內的訓練疲勞，訓練疲勞是依照用家的訓練紀錄距離和強度計算，以數據代替主觀感受。

賽前部署

余顯華表示賽前目標是突破個人最佳時間（2小時28分25秒）：「不過出發前雙腳有點受傷，所以目標比較保守，突破PB就可以。不過到埗後自覺狀態不錯，所以在賽前1-2天打算在後半程跑快一點，大約3分20秒左右。」

適應負荷

自覺狀態不錯是一個十分主觀的感受，作為COROS用家可以有其他較為客觀的工具幫助監測身體狀態，那就是「訓練負荷」了。

上圖是余顯華24周訓練時的 訓練負荷（深藍色線）和 刺激負荷（淺藍色線）：訓練負荷 指身體現時所能適應的 訓練負荷；刺激負荷 則代表在該段時期時訓練所產生的負荷量。在訓練周期時，一般都會淺藍線高於深藍線，代表這段時期的訓練強度較高，身處這段時間身體能力正在上昇，但疲勞同時慢慢累積；在減量期時的淺藍線，通常都會低於深藍線，代表身體慢慢地恢復，準備迎接高強度的比賽或訓練。

以余顯華的數據為例，他在4月16日比賽前的狀態，刺激負荷為整個訓練時期的最低，代表他的身體狀態得到充足恢復，蓄勢待發迎接比賽。

數據分析

比較余顯華在比賽時的 配速 及 等強配速（Effort Pace）時，很明顯的看到兩條線近乎重疊，這代表曼徹斯特馬拉松的路段比較平坦，通常我們在一些上落坡段較大的越野跑賽事時，才會看到配速和等強配速有較大分別。

再看余顯華今次賽事的5公里分段時間時，不難看出他在頭段部份保持在3分20左右，心跳則維持在每分鐘175-180下左右，直至後半段，他的配速稍為減慢，為此余顯華指出原因：「頭半段有一位跑手與我一起跑，不過跑至中段時他退出了。後半路段亦比預期大風、多急彎而且大部份時間只有獨自一人比賽，我只期望速度不要掉得太多。」余 在後半路段維持大約3分30至3分45秒之間的配速，跑出2小時28分45秒的季節最佳時間。

小貼士：COROS Training Hub每次收集的數據，用家都可以按需要自由查看所需資料。

心率 方面  (紅線），余顯華在整場賽事維持一個穩定的心率，大約是在每分鐘175至180下之間，值得一提的是，因為余 從少就是中長跑1500m /5000m/3000米障礙的精英運動員， 亦是香港少數能以2小時30分內完成全馬的跑手，所以他的心率能夠長時間維持在這個高頻率區間。對業餘跑者而言，實在難以在整個全馬賽程維持這個心率，因此建議平常多觀察自己的訓練數據，了解自己的配速和心率之間的關係，從而找出一個最適合的配速。

余顯華表示，在賽事中亦會不時看手錶了解自己當時的配速：「我每一英里（全馬賽事為全長26.2英里）會看配速，定時看手錶了解配速，看看有沒有需要調整。」

結語

每一次賽事都是寶貴的經驗，現在透過科技，我們可以輕易重溫每次訓練或比賽紀錄，了解身體狀況，重審訓練或比賽方式。每當COROS用家把手錶數據上載至COROS APP時，亦會將資料同步至COROS Training Hub。比起COROS APP，COROS Training Hub更詳細地列出用家的配速、心跳、步頻、步幅等運動數據，並且可以針對不同部份局部查看，讓跑者在每次比賽或訓練過後，都能抽絲剝繭地分析自己的表現，從中得到啟示作出改進。

感謝余顯華是次願意提供數據，讓COROS Hong Kong得以與用家分享實用的資訊，我們亦希望各位COROS用家可以善用COROS手錶得來的運動數據，幫助改善運動表現。