踏出超馬第一步！Sally McRae的五點建議

超級馬拉松（Ultramarathon），意即所有距離超過標準馬拉松42.195公里的長跑運動。常見的超馬賽事分為兩種，一種是固定距離，例如50公里、100公里、100英里（約160.9344公里）;又或者以時間作單位，比如24小時賽、48小時賽，在限時內盡可能跑最遠的距離。

「千里之行，始於足下」，能否完成超馬，最重要的是跑者願意踏出第一步。COROS精英運動員Sally McRae一直是超馬界享負盛名的好手，在跑者希望踏出超馬旅程的第一步前，她有5點建議。

美國頂級超馬好手Sally McRae的五點建議

1.  相信自己，毋懼失敗

這個建議看似簡單，但Sally說任何事情付諸實行前，首先你必須要相信自己。

Sally年少時是一名足球員，莫說是馬拉松，她就連要跑超過6英里（約公里）的念頭也從未產生過。然而當她踏出第一步參與長跑運動後，她就在探索環境的同時愛上了越野跑社群，以及它所帶來的機遇。

「總括而言，人是十分能幹的。如果你下定決心要做某件事，你就能完成當初所訓練的事情。」Sally續解釋：「要跑超馬更多的是關乎心態，而非身體。這完全關乎心態，當你致力於訓練時，你會變得比你認知的自己更為強大。」

2.  像個學生，無止境學習

超馬賽事過程變幻莫測，過程中跑者會經歷各種補給、裝備和比賽策略的嘗試。跑者不停地適環境變化，包括天氣、高度等因素。

Sally表示她的自信源自對超馬運動的深入了解，她知道甚麼對身體和訓練有幫助。知識的來源可以是Podcast、YouTube影片、文章等等，「當你擁有知識，知識就是你在起跑線上的信心。你知道甚麼時候該做甚麼，你會準備好食物和電解質補給，你知道自己會在比賽中狀態低迷。你將會預料到這一點，你不會害怕，並做足準備。」

在準備Cocodona 250英里賽事時，Sally表示她十分熱衷於學習，包括了解獲獎跑手的生活、作息和飲食習慣、認識他們跑過不同山徑的紀錄與往績。Sally更特別製作YouTube影片系列，記錄她的訓練。

「尋找那些走在前面、付出努力，並願意分享的人去學習，你會學到很多，並會讓你有更大的信心參賽。」

3.  集中增強肌肉及增加行走時間

訓練路跑比賽例如5公里或馬拉松時，教練通常會建議每週里數目標。然而要訓練超級馬拉松比賽，Sally認為里數雖然很重要，但並不是全部。如果目標是完成第一場超級馬拉松比賽，重點應放在增強肌肉及增加行走時間，無論是跑步還是長途行走，跑者亦可以在跑步時改變地形和高程。

Sally表示在訓練或比賽中，COROS手錶之類的導航工具至關重要。她解釋：「比賽中，最重要擁有路線地圖，她的重要程度難以用言語表達。如果沒有地圖，很可能會犯錯。我很喜歡能看到我離下一個檢查站有多遠，如果我偏離了路線，COROS手錶也會立即提醒我。」

除了導航，跑者還可以在COROS手錶上監測等強配速（Effort Pace），等強配速根據坡度調整配速數值，當您更加關注行走時間而不是里數或配速時，等強配速可以幫助你確定自己的訓練強度以及它如何轉化為訓練效果。

4. 吃得多，睡得多

跑者經常低估身體所需要的營養以及休息時間，這一點Sally亦承認自己天生精力充沛，補給對她而言是一件難事。「所以睡眠對我而言十分重要，我在職業生涯早期已學到這個教訓。我有10多年時間每晚只睡3-4小時，但當我實施真正的夜暑和恢復常規，我就可以更好的訓練。」

「於我而言，COROS的睡眠監測功能是一個很好的工具，我還在這方面學習。隨着接近Cocodona 250英里賽事，我的目標是希望我的睡眠圖表不斷增加，我每晚都會檢查圖表以確保睡得更好。」

至於能量補充，Sally建議跑者需要比平常吃得更多。事實上，在比賽前夕減量時，跑者可能會增加幾磅體重，因為比賽過程中可能會減少一些體重。由於在超級馬拉松比賽中，身體主要在脂肪燃燒和有氧區域運作，因此在比賽期間補充大量的蛋白質、脂肪和碳水化合物非常重要。

5. 優雅地處事

參加超馬比賽需要很多耐性，以及不斷經歷嘗試和錯誤，沒有人第一次就能做到完美。「你會有一些不舒服的日子。你可能會參加第一場比賽，但最終退出比賽。」 Sally表示：「在我的職業生涯中，我經歷過很多失敗。但是不害怕失敗，知道我不會因為這些失敗定義自己，而是讓我變得更好和成長的機會。」

Sally表現最好的比賽中，有些是經歷過失敗後完成的，她把這些失敗當作學習機會來讓自己變得更好。「要對自己有耐心並重新開始。你每天都有重新開始的機會，實現任何事情的唯一方法就是不放棄。」