馬拉松之神 Eliud Kipchoge 長跑練習的五大原則

向精英中的精英、史上最偉大的馬拉松運動員學習，參考他的訓練原則，好好應用到自己的馬拉松訓練中。

Eliud Kipchoge的長跑訓練一向以堅強意志、嚴守紀律及均衡訓練來進行。我們最近以他的訓練數據，總結了一些數據，以下跟大家分享Kipchoge ，希望對任何水平的長跑運動員都有幫助。

深入剖析馬拉松之神的長課練習

Eliud Kipchoge 最近以2:13:58 完成了一課典型的40 公里馬拉松訓練。這不是一場比賽，而是一場精心策劃的長課，長課以精準的高效能、高強度順利完成。

每一次長跑都是為實現將近的馬拉松比賽目標而進行的排練，「每次長課的元素都會不同，例如天氣、跑步路線、當日訓練目標，會因應每星期的課表而改變」。經過數十年的嚴格準備，他將每次練習都視為鍛鍊身心的機會。從維持配速到心態到恢復，他的長課方法源自於不懈的好奇心和堅定不移的目標。以下是 Eliud Kipchoge 掌握長課訓練的五大元素。

1. 制定均衡的訓練計劃

「均衡的跑步計畫包括很多元素，除了注重耐力、速度和節奏，也注重肌肉力量、核心訓練和伸展運動，缺一不可，每一元素都是幫你提升運動表現。」

Kipchoge 的成就不只跑步訓練單方面；而是均衡地涵蓋各元素。強健的身體支撐著強大的跑者，確保比賽當天的耐力和韌性可以發揮得淋漓盡致。他將訓練元素涵括-- 速度訓練、肌肉恢復以及肌力訓練編入練習課表，各方元素加入各方元素加入之後從而將運動表現大大提高。

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2. 堅持每星期一次長課練習

「於馬拉松比賽前的三個月，我們堅持每星期一次長課練習，而我會在比賽前兩週進行最後一次長課練習。」

長課練習是馬拉松訓練的支柱。有助鍛鍊身體適應42.195公里的路程，身體適應長距離練習，到比賽的時候於30公里過後常見的「撞牆」情況，做好準備，心理掙扎會更加容易應對。長課練習可以，因應你的進度步逐漸增加距離和強度。

3. 「身體」及「意志」訓練同樣重要

「訓練不如預期是很正常的……請你不要太沮喪，或者氣餒。好好聆聽自己身體，每一課練習身體都有得着，而每一課練習同時亦訓練到你自己克服困難的個人意志力。」

馬拉松比賽亦是心理承受壓力的考驗。比賽不達標的情況是不能避免的，但這是下一次進步必經的過程。比賽過後好好檢討，積極面對，下場比賽再做好一點。

4.「 求進步」非「只求速度」

「對我來說，一次成功的長課練習，會感覺到雙腳有力，與訓練團隊互相推進。同時可以控制跑步時的節奏及呼吸。沒有奇蹟只有累積。」 

Kipchoge 經典的標誌性 的40 公里長課練習，以「留前鬥後」為宗旨。關鍵要點是什麼？不是要達到一定的速度，而是以實力和可控的狀態完成。根據身體能力狀態感覺跑，不斷聆聽身體對這課練習的不同反應，重點是以耐力完成長課為先。

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5. 嚴守紀律－不求捷徑

「無論是在生活或訓練，必須保持紀律。人生沒有捷徑，只有全心全意投入工作，你才能成功。」

馬拉松訓練的成就，就如人生的路，取決於堅持和投入。按步就班、信任過程，投入心力做到最好。收穫是隨著經驗，時間的累積而來，而紀律是進步的基礎。

將 Eliud Kipchoge的智慧運用到你的訓練中

Kipchoge 的秘訣簡單而深刻：訓練要明智，保持耐心，並相信持續可以帶來的成果。將他的五大秘訣融入您馬拉松訓練中，您可更容易提升自己的表現同時享受訓練過程。

堅持訓練，迎接挑戰，並緊記：「人類的潛能是無窮無盡，是不能被設限的。」