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COROS心率區:終極分析

January 25 2024

COROS心率區:終極分析
COROS心率區:終極分析

心率 (HR) 監測一直是運動員和教練訓練工具的重要數據之一。隨著時間的轉變,科技不斷進步,運秀勳趴清楚知道自身的心率區域可協助提升跑步能力並從而作出監察及調整他們的日常訓練。為了使心率區間更加可靠,您的心率中至少需要一個參考值),該參考值對於心率區間而言是十分準確的。

在 COROS,我們為您提供 3 種不同的心率區間,根據您作為運動員的需求為您提供分析。每個區間都至少使用其中一個參考值來作為指標,以確保準確性。下文將會為大家分析不同的心率區間的詳細資訊及其優缺點。

HR區間 區間數量 參考值
乳酸閾值 6 閾值心率
心率儲備 6 靜止心率 + 最大心率
最大心率 6 最大心率

 

乳酸閾值 HR 區

透過培訓中心確定乳酸閾值心率區。

 

我們的乳酸閾值 (LT) HR 區間是基於您的閾值 HR,可分為可持續和不可持續努力的強度。由於區間基於此表現指標,因此適合希望提高表現以實現特定目標的運動員。

EvoLab 分析。無論您選擇哪種區間進行訓練,EvoLab 都將始終使用乳酸閾值模型的預設區域來分析和更新您的指標,因為它可以準確地表示您當前的跑步能力。

 

區域 1(積極恢復區):<80% 閾值心率

  • 此範圍對應於非常低的運動強度。適合主動恢復。
  • 這種強度可以持續多天
  • 健行或恢復跑都屬於這一類。

 

區域 2(有氧耐力區):80-90% 閾值心率

  • 這個範圍足以舒適地保持對話。適合以有氧能力為主的基礎心血管訓練。
  • 這種強度可以持續幾個小時
  • 輕鬆跑和長跑都屬於這一類。

 

區域 3(有氧動力區):90-95% 閾值心率

  • 這個範圍會導致呼吸頻率突然增加,並且變得更難維持對話。它適合改善跑步形式和技術,例如呼吸或節奏。
  • 這種強度可以持續1-3小時
  • 節奏跑就屬於這一類。

 

區域 4(乳酸閾區):95-102% 閾值心率

  • 這個範圍正好落在你的閾值區域內。這種努力幾乎無法持續,而且相當不舒服。在這個區域進行訓練可以提高您更長時間地持續努力的能力。
  • 這種強度可以持續45-60分鐘
  • 15 分鐘的間隔就屬於這一類。

 

區域 5 ( 速度耐力區):102-106% 閾值心率

  • 這個範圍現在已經超出了你的閾值能力,因此變得非常不舒服和不可持續。雖然目前還不對應最大努力,但適用於高強度訓練,主要提升VO2max能力。
  • 這種強度可以持續3-7分鐘
  • 5 分鐘間隔就屬於這一類。

 

區域 6(衝刺區):>106% 閾值 HR

  • 此範圍對應於最大努力,您的身體甚至會在您達到系統的最大容量之前讓您停下來。它適用於提高神經肌肉能力和高速運動。
  • 這種強度可以持續不到3分鐘
  • 1 分鐘間隔屬於此類。
為什麼是6個區?每個 HR 區間都是為運動員提供相應適合的訓練而創建的。雖然大家可能已習慣了標準的 5區間,但我們的乳酸閾值區間是遵循相同的原理。我們的區域 1 至 4 與標準區間類似。然而,我們決定將他們的第 5 個區域分成 2 個(速度耐力區同衝刺區),以更好地建立高強度間隔訓練。這樣,運動員就可以根據他們希望提高的能力精確地規劃他們的訓練。

 

心率儲備區

透過訓練中心設定心率儲備區。

 

心率儲備 (HRR) 區間有兩個參考值:最大心率和靜止心率。透過加入您記錄的最高和最低心率值,該區間可以隨著時間的推移為您提供量身定制的準確區域。隨著年齡的增長,這兩個心率值都會改變(靜止心率趨於增加,而最大心率趨於降低)。

因此,該區間非常適合希望長期關注自己的健康狀況或由於醫療狀況而希望監測心率的運動員。健康專業人士經常使用這種區間來制定運動方案。

 

最大心跳區

透過訓練中心設定最大心率區。

 

最大心率模型有一個參考值,即最大心率。該區間訓練被教練和運動員廣泛使用在訓練模式上。如上所述,HR 區間需要準確的參考值。有時,由於缺乏數據或測試,這是不可能的。

這就是這個區間派上用場的地方。估計一個人的最大心率並使用此區間來組織訓練相對簡單。但是,一旦您可以獲得更準確的參考值(例如靜止心率或閾值心率),我們建議您轉向另一個心率區間制定不同的訓練。

如何估算最大心率?有幾種不同的方法可以自行估計該值。例如,您可能熟悉這個公式[220 - 年齡]。然而,由於其標準差為 +/- 12 節拍,我們建議改用此公式,因為它往往更精確:[207 - (0.7 x 年齡)]。

 

我應該使用哪種心率區間來訓練?

包含所有 3 個 COROS 心率區模型的總表。

 

上述指引以很清楚體現了運動員案例,研究中的所有三個 COROS 心率區模型。每個模型都有自己的優點和缺點,如下所示。

乳酸閾值模型

  • 根據您的閾值心率,區間提供接近和高於閾值的精確區域,以便更精確地組織和監控您的高強度運動。然而,這種策略在較簡單的強度下會導致精度較低。

心率儲備模型

  • 由於其臨床用途,該區間提供了低於和高於閾值的精確區域,可輕鬆監測有氧和無氧能力的改善。然而,它提供的有關特定馬拉松和閾值訓練的反饋較少。

最大心率模型

  • 如上所示,該區間根據心率的最大值提供了心率的一般細分。每個區域的分隔相對均勻,這導致與其他區間存在一些差異。
我的閾值配速區怎麼樣?您的配速區域遵循與乳酸閾值心率區域相同的模型,只有一個參考值,即您的閾值配速。兩種區間在訓練過程中應該相對同步,儘管可能會注意到輕微的偏差,因為兩種技能都可以單獨改進。

 

使用 COROS 心率區進行訓練

使用 COROS 心率區進行訓練從未如此簡單,因為我們為您提供完全個人化的存取方式。您可以選擇您想要使用的區間,或根據需要自訂區域。當您查看活動數據時,您可以看到您選擇的確切區域,但略有區別,如下圖所示。

乳酸閾值預設區域與自訂區域

 

為什麼我的統計數據與我的訓練不符?您的 EvoLab 指標將始終依賴您的乳酸閾值 HR 區來填充數據,因為我們希望盡可能標準化流程。無論您為訓練選擇哪種區間,來自訓練負荷、基礎健康度和跑步健康度等指標的計算都使用此預設模型。這就是為什麼您可能會發現 EvoLab 統計數據與您的培訓課程之間存在細微差異。
TRAINING HUB : https://bit.ly/3tYlBkD 

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