COROS 單車訓練：功率與心率訓練的比較

在單車訓練中，雖然有多種方式監測運動強度，但功率和心率仍然是所有單車手最廣泛採用的兩大選擇。

兩種強度指標各有優缺點，取決於你手上擁有的裝備。

單車訓練中應監測什麼？

單車訓練中有多種方式追蹤運動強度，例如功率和心率。雖然兩者皆為強度指標，但它們之間存在若干差異。

功率：

• 反映你在騎行中任何時刻身體所產生的總輸出（以瓦特計）。功率可視為一項外在指標，不受風力或身體過度疲勞等外在因素影響。200W 對你的身體而言，無論哪一天都代表相同的工作量。
• 功率根據你的功能性閾值功率（Functional Threshold Power, FTP）劃分為 7 個強度區間。

心率：

• 反映你的心臟在任何時刻所承受的生理負荷（以 bpm 計）。由於心率是一項內在指標（源自身體），因此會受疲勞、睡眠、高溫、脫水等外在因素影響。同樣是 140bpm，某一天可能感覺吃力，但隔天卻可能輕鬆得多。
• 心率根據你的閾值心率（Threshold HR）劃分為 6 個強度區間。

COROS 應用程式中的閾值心率與單車功率區間

功率和心率都能衡量你在騎行中的運動強度。然而，由於兩者的測量方式不同，各自有其優缺點，詳述如下。

我沒有功率計，還能使用功率作為強度指標嗎？ 很遺憾，功率計是你在訓練中獲取功率數據的唯一途徑。如果你沒有功率計，我們建議你在單車訓練中使用心率作為強度指標。

COROS 應用程式中的 FTP 圖表

無論你選擇以心率還是功率進行訓練，都有一些要點需要注意，以確保訓練效果最大化。以下是我們在使用單車心率和功率作為強度指標時的實用建議。

使用心率訓練時應注意什麼？

預期整體數值偏低。 一般而言，在相同強度下，單車運動的心率可能低於其他運動。這是因為騎行姿勢令心臟更接近身體重心，泵血所需的力量因此降低。

預期強度變化與心率數值之間存在延遲。 由於單車運動的主要輸出來自雙腿，因此從雙腿需要更多血液供應到心臟加速泵血之間存在一定的延遲，某些情況下可達 2 分鐘。我們建議在進入任何間歇段時，先以 60-90 秒緩慢適應，再評估身體感覺。

踏頻至關重要。 你的心率與踏頻密切相關。低踏頻（<60rpm）時，心率適應強度的速度較慢；高踏頻（>100rpm）時，心率上升速度會快於正常水平，但效率亦隨之下降。我們建議在訓練中保持 80-90rpm 的踏頻，以確保最佳的穩定性和效率。

進階提示： 隨著單車經驗的累積，你可以逐步提高踏頻，強化心血管效率。世界頂級單車手的踏頻可達 100-105rpm，因為他們已訓練身體和心血管系統來支撐這樣的輸出。

使用功率訓練時應注意什麼？

功率作為外在指標： 功率是你在騎行中所輸出的外在量度，不會反映疲勞、水分攝取或溫度等可能影響表現的內在因素。如果你發現功率表現出現下滑，建議同時佩戴心率監測器，以便了解身體實際承受的負荷，而不僅僅依賴功率輸出。

功率變化即時反映： 相較於心率因身體反應機制而存在延遲，功率的變化是即時的。對許多初學者而言，這可能令人感到資訊量過大且難以解讀。我們建議將 DURA 碼錶設定為 3 秒或 10 秒平均功率，以平滑功率顯示，幫助你更有效地維持在正確的訓練區間。

明確訓練目標： 使用功率訓練時，你可以更精準地針對特定強度進行騎行。清楚了解你的訓練目標是耐力、閾值、最大攝氧量（VO2）還是衝刺。在重點訓練課中，應以累積目標區間的訓練時間為目標，以獲得更顯著的訓練效果。

進階提示： 同時結合功率和心率數據，能更全面地了解你的訓練狀態。功率提供即時的輸出資訊，而心率則反映身體隨時間的反應。兩者結合使用，有助於更精準地調整訓練強度。