在忙碌的日常生活中要安排馬拉松訓練。透過正確的規劃，大家可以找到一個平衡點，確保整個過程中的成功、幸福和享受。

馬拉松等較長耐力活動的訓練需要投入大量的時間，其範圍超出了大家跑步的里數。它需要平衡跑步、力量訓練以及透過適當的營養和壓力管理來保持整體健康。它還涉及平衡訓練與生活的其他因素，例如工作、家庭和社交活動，這可能會讓人感到非常難以承受。

透過正確的規劃，您可以找到一個平衡點，確保整個過程中的成功、幸福和享受。

規劃您的培訓週期

馬拉松訓練就是要找到適合忙碌生活的安排。我們許多人都要兼顧工作、社會承諾和家庭責任，因此制定現實且可持續的時間表非常重要。以下是在訓練週期開始時需要考慮的一些事項：

工作承諾：確定您的工作時間，並尋找下班前或下班後甚至午休期間的時間。清晨和晚上是運動的熱門時間，尤其是在夏季，可以利用一天中清爽的時間。

家庭責任：考慮您的家庭日程安排，甚至盡可能讓家庭成員參與你的日常訓練。計劃一次家庭跑步或在長距離跑步！

社交生活：平衡訓練與社交活動。與朋友一起規劃跑步或加入跑步訓練班，讓跑步變得更加有趣，並幫助達成您對自己的目標。

<<如果您不確定哪種馬拉松訓練計劃最適合您和您的目標，請查看最近的COROS 文章，其中介紹了 12、16 和 20 週計劃。>>

COROS 培訓中心日程中的預期培訓負荷

您的COROS訓練中心可讓您將鍛鍊和訓練計畫新增至您的日曆中，並隨著時間的推移追蹤您的每週訓練負荷。未來的所有運動都將附有預測訓練負荷分數，因此您可以在每週結束時輕鬆預測每週訓練負荷。

<<COROS 教學：對於大多數訓練計劃，您可能會注意到每週訓練負荷在 3-4 週內有所進展，然後是恢復週，然後再次恢復。這是一種十分有效率的方法，可確保您有效地訓練以實現您的目標。>>

訓練計畫將分為不同的階段，幫助您識別訓練高峰期，這意味著您將在何時獲得最高的每周里程和最具挑戰性的鍛鍊。透過提前在培訓中心或 COROS 應用程式中檢查您的培訓日曆，您將能夠優化您的培訓並平衡其與您的個人生活。

• 基礎階段：此階段的重點在於建立堅實的基礎。強度和訓練負荷適中，旨在打下堅實的健身基礎，同時又不會壓垮身體。
• 建置階段：在此階段，運行里程逐漸增加。強度開始上升，讓您的身體為更高里程和更激烈訓練的要求做好準備。
• 高峰階段：在此階段，優先考慮以明顯更高的里程和強度進行跑步。這是要求最高的階段，訓練負荷和強度最高。
• 減量/比賽階段：重點轉移到休息和恢復。訓練強度和負荷顯著降低，讓您的身體在比賽當天恢復並發揮最佳狀態。

建立您的每週計劃

訓練計畫中的每週時間表。

沒有一個適合所有人的完美訓練計畫；有些跑者會在週末安排長距離跑步，而有些跑者可能會在一周內進行。關鍵是製定運動計劃，逐步增強耐力和力量，同時避免受傷。以下是一周培訓的關鍵組成部分：

• 跑步：每週 4-6 次訓練，根據訓練階段優先考慮不同的跑步類型，其中應包括長跑、輕鬆跑和速度訓練
• 肌力訓練：每週 2-3 次，重點在於增強跑步時肌肉的鍛鍊。這些可以是自重練習，或者對於更有經驗的人來說，包括阻力帶和重量。
• 休息日：每週包括一個完整的休息日，以幫助您的身體從較高的訓練負荷和強度中恢復。休息和運動一樣重要！

COROS 教練技巧

馬拉松訓練無疑具有挑戰性，但這也是一項令人自豪的成就，展現了你的無比的精神和努力。如果您對這個過程感到不知所措，那麼在您努力實現重大目標時，請記住以下一些提示。

提前規劃：提前查看您的一周，並圍繞您的承諾來規劃跑步和力量訓練。靈活性是關鍵——如果有事情發生，就調整你的日程安排。偶爾錯過跑步或運動不會影響您的訓練。

追蹤進度：使用 COROS 應用程式定期監控您的基礎健身狀況，以隨時了解您的進度並對您的計劃進行必要的調整。如果您對訓練有疑問，COROS 教練團隊將隨時為您提供支援。

傾聽身體的聲音：熟悉過度訓練的跡象。如果您感到異常疲勞或持續酸痛，請休息。使用您的COROS 恢復指標來追蹤您的身體對訓練壓力的反應。

設定現實的目標：馬拉松訓練既是對身體的挑戰，也是對精神的挑戰。將你的馬拉松訓練分解為更小的、可實現的目標，以保持動力。