數據解密：Jakob Ingebrigtsen 的 5,000米奧運金牌

贏得奧運金牌需要什麼條件？一個人必須將身體推向何等極限才能取得這樣的成功？對於 Jakob Ingebrigtsen 來說，他在 5,000 米賽事中的金牌是多年來經驗的結晶，以及對訓練中細節的精心關注。在過去的十年裡，他與兄弟 Henrik 和 Filip 發現了成功的秘訣。但這樣的成功背後又需要何種訓練心態？他們又是如何知道訓練是否成功？又該如何將身體推向極限？在 Jakob 在 2024 年巴黎奧運會上奪金的後，COROS 與他交談，深入探討了他在 5,000 米比賽中的數據。

手錶：PACE 3

分析工具：COROS Training Hub

2024 年的訓練

Jakob's Base Fitness 顯示出在早期有明顯的量的增加，接著是長時間的強度訓練。

 Jakob 的訓練並沒有如預期般展開。從冬季傷患恢復後，他無法如期恢復訓練。「二月中旬，我開始每天持續訓練。一旦我開始訓練，一切都進展得非常順利。」Jakob 開始以 8 週的高跑量和相對保守的強度訓練。隨後，在 Prefontaine Classic 比賽之前進行了輕微減量，他指出：「我希望稍微減量，但又不想犧牲我已建立的基礎。」

在 Jakob 的巔峰訓練階段，他大部分的努力都在第 1 區 (恢復) 或第 6 區 (推進 VO2max)

在 2024 年春季完成基礎建設後，Jakob 轉換了方向。「我開始看到非常樂觀的成功。在跑量和強度方面，我已經到了身體可以承受的極限。我們能夠完成計劃中的一切，但也不是沒有風險...... 最終我們完美地完成了訓練計畫。」

相信比賽當天的體能

Jakob 與其他競爭對手不同之處在於，他對自己的訓練充滿信心，並在關鍵時刻全力以赴。Jakob 指出：「許多運動員希望在賽季中測試自己的體能。然而，我們有不同的方式。我們將訓練看作是農夫，我們收穫的是胡蘿蔔。許多運動員想要在賽季早期就檢驗自己的成績，但事實上，一旦你測試過體能，就無法回頭。我們只會在比賽當天才揭示成果，相信我們的準備和經驗能為我們帶來最佳成功機會。」

雖然有些運動員可能對此方法感到緊張，但 Jakob 和他的兄弟們有信心，因為他們每天監控數據。「我們在全年同一場次收集數據方面有豐富經驗。我們能夠進行比較，確保我保持一致，避免過度訓練，並準確了解這些數據代表的是我的體能水平。」

在關鍵項目中達到巔峰

雖然 Jakob和他的兄弟們注重監控自身訓練，但他們也深知最高水準的比賽中運氣因素不可忽視。即使經過漫長訓練，仍可能遭遇意外挑戰。

儘管運氣存在著一定影響，但限制偶然性、控制一切在自己能力範圍內是提高成功機率的關鍵。「參加10場比賽，可能會輸掉幾場，我們追求的是全力準備。重要的是數據輸入和隨時調整。我們追求模式，明白有效之道......擁有所有資訊使好運來得更容易。」

類似於Jakob的胡蘿蔔比喻，他在比賽前擁有特定的休息慣例。透過HRV心率變異資料，Jakob清楚了解自身對變化的反應和準備程度。透過分析整個夏季賽程中的HRV心率變異模式和趨勢，他確保自己處於最佳狀態參賽。「我有自動化計畫，身體熟悉節奏。我能感受到最佳狀態時機。」這些策略使Jakob及其兄弟們在挑戰中保持穩定，確保在高峰比賽中取得最佳表現。

奧運 5,000 米分析

雖然 Jakob 在 1,500 米比賽中沒有贏得獎牌，但Jakob期待即將到來的5,000米比賽。他指出，這項比賽需要更多心理戰術，相較於1,500米的快節奏。「在1,500米比賽中，速度太快，沒時間思考。但在5,000米比賽中，即使前4公里跑得較慢，依然會感到痛苦，肺和腿都在燃燒。但憑藉我的經驗，我知道如何正確運用能量。」

在整場比賽中，Jakob善用自己的體力。他能夠在比賽初期節省體力，同時在關鍵時刻加速，為成功做好準備。與Jakob一起分析數據時，他們細致觀察了心率區域和5,000米成績，以確保一切符合實際經驗。「檢視數據並了解其與比賽的吻合程度，讓我知道自己的比賽方式是正確的，這給了我很大的啟發。」

起跑至 1,000 米

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Jakob 在賽前熱身時就啟動了手錶，並保持手錶運作直到緩和運動後才停止。而利用 COROS Training Hub，他可以選擇只檢視比賽部分的數據，以便在賽後檢視數據。

鳴槍前的心率： 121 bpm

平均心率：162 bpm

最大心率： 178 bpm

平均步頻： 185

最大步頻： 200

當Jakob離開準備區，隨著其他運動員排隊等待參加5,000米決賽時，整個賽場充滿了歡呼聲。他的心跳速率在等待起跑槍聲時開始上升，而比賽一開始，隊伍以輕鬆的步伐起跑，讓每位選手找到自己的位置。在比賽的前800米裡，Jakob的心跳速率上升至166-177 bpm的臨界值區，但之後逐漸穩定下來。

「我原本以為比賽會進行得更快。有些許失望，但就我的位置而言，我比平常領先了一些。我們花了2分49秒跑完第一公里，速度非常緩慢。我意識到當時，以這樣的速度前進，每過一米都不會讓人感到疲憊...因此，我們的速度將逐漸提升。」

1,000 米至 3,000 米

平均心率：176 bpm

最大心率：181 bpm

平均步頻：188

最大步頻：195

在接下來的兩公里中，Jakob 在賽道前端找到了自己的位置，但他讓其他選手來控制比賽的節奏。隨著比賽進行，步頻和心率的增加顯示出有些選手開始向前推進並加快速度。當接近 3 公里時，Jakob 的心率已達到 180-181 次/每分鐘，這超過了他的閾值區間，進入了無氧耐力區（VO2max）。比賽的速度在不斷加快，但 Jakob 依然保持穩定，密切關注著領先者的位置。

「隨著比賽的進行，速度略有提升。衣索比亞的選手們開始在前排站穩腳步，我們的速度達到了每圈 62 秒。這個速度讓很多人感到吃力。但我試圖保持在前排，以確保如果有人跑到 60 秒以下，我也能跟上。」

當比賽進入兩公里時，Jakob在賽道前端找到了自己的位置，卻讓其他選手來主導比賽節奏。隨著比賽進行，步頻和心率的增加顯示出一些選手開始向前推進並加快速度。當接近第三公里時，Jakob的心率已達到180-181次/每分鐘，超過了他的閾值區間，進入了無氧耐力區（VO2max）。比賽的速度持續加快，但Jakob依然保持著穩定，緊盯著領先者的位置。

「隨著比賽進行，速度稍有提升。伊索比亞的選手們開始在前排站穩腳步，我們的速度達到了每圈62秒。這樣的速度對許多人來說都是一大挑戰。但我試圖保持在前排，以確保如果有人跑到60秒以下，我也能跟上。」

3,000 米至 4,400 米

平均心率：177 bpm

最大心率： 183 bpm

平均步頻： 192

在比賽進入加速階段時，速度逐漸增快。經過3000米的激烈角逐後，Jakob迅速提速，步伐節奏達到193，導致心率飆升至183次每分鐘。儘管比賽節奏仍然驚人，但Jakob成功地將心率保持在高於閾值的水準，這得益於他平時的刻苦訓練。保持穩定位置，Jakob環顧四周，細心觀察著他的競爭對手。

「我迅速衝向前排，應對其他選手的動作。當比賽僅剩下600米時，我被包圍在中間......若此時加速，將消耗大量體力，因為我們正以每圈60秒的速度飛馳。當其他選手超越我時，我知道他們已經在耗盡最後的能量，因此當我被包圍時，我知道他們也在經受極大的壓力。」

最後 600 米奪金

平均心率：179 bpm

最大心率：182 bpm

平均步頻： 208

最大步頻： 223

當金牌近在咫尺時，選手必須全力以赴。在比賽還剩600米時，伊索比亞的Hagos Gebrhiwet率先發起進攻，看似即將登上頒獎台。然而，Jakob在整場比賽中保持位置，成功在比賽快結束時追上了他的對手。一旦趕上Gebrhiwet，Jakob繼續保持速度，為榮耀全力衝刺。

Jakob分享：「Gebrhiwet在還剩600米時發動進攻。當時我被包圍在中間......然而，由於我們的速度非常快，我期待著有機會開路。在最後幾圈，我一直留意著我的對手，試圖了解他們的狀況。我試圖從內側脫身，但因為每個人都疲憊不堪，無法腾出空間。最終，我找到了機會，移至外側。我小心翼翼地保持速度，因為我曾犯過類似錯誤。若在剩下500米時過猛，最後200米將極為艱難。因此，我花了幾秒鐘趕上他。在最後的直路上，我感受到他開始疲憊，而我已用盡力氣追趕，只能維持現有速度，以免耗盡體力。為最後的衝刺留了一點餘力，最終取得勝利。」

在Jakob成功奪冠後，他按照傳統敲響了巴黎聖母院的大鐘來慶祝勝利。Jakob表示：「看過其他運動員有這樣的機會，我也渴望嘗試。這比我想像中更有趣，我不想停下來。了解這口鐘的重要性讓我感到驕傲，我很高興能夠敲響它。」

當Jakob盡情享受成為5公里奧運冠軍的喜悅時，他的心率從145 bpm急升至161 bpm。

Jakob Ingebrigtsen 與 COROS

在整個2024年，Jakob一直信賴他的COROS PACE 3、COROS心率臂帶和COROS POD 2進行訓練和比賽。透過這些工具的應用，Jakob比以往更深入地了解了自己的訓練和比賽狀況。回顧他使用這些科技的經驗，Jakob分享道：“能夠比較不同的比賽或回顧像這樣的比賽，看看是否與我的感受一致，這真的很棒。這清楚地展示了能量的運用方式，以及正確使用能量的重要性。你需要保持盡可能穩定，否則在5公里比賽中取得成功就變得困難。我知道自己在還剩1公里時應該衝刺並調整位置，然後在還剩600米時再次加速以縮小差距，這是完美的策略。如果我以其他方式比賽，結果可能截然不同。”

Jakob最後給予所有希望提升運動表現的人一些建議，那就是要優先記錄自己的訓練。他強調訓練是成功的關鍵，並建議藉由監控訓練強度來確保準備充分。“你可以利用這些工具來檢查自己是否訓練得太多、太少或太激烈。密切關注這些因素至關重要，以確保在最重要的時刻你已經做好準備。”

Jakob致力於運用科技來優化自己的表現，這不僅帶來了比賽上的成功，也為那些渴望成為優秀運動員的人提供了重要啟示，即戰略性訓練和細心準備的重要性。

Reference: Inside the Numbers: Jakob Ingebrigtsen's 5,000 Meter Gold

Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/inside-the-numbers-jakob-ingebrigtsen-5000-meter-gold-medal