超馬賽事Dos & Don'ts

踏入秋季，不少本地或海外的超馬賽事都陸續舉行，如果你正計劃參與一場超馬賽事並希望取得好成績，那就不能錯過這篇文章，去了解比賽前究竟有甚麼事情需要做，又有甚麼事情要盡量避免？

睡眠

Do:

比賽前一周，你的目標是確保身體有充足的休息和恢復。比賽前一晚永遠令人難以入睡，所以你要確保之前數天得到最大限度的休息，因為比賽周的睡眠量遠比賽前夕的睡眠量重要。

Don’t:

雖然睡眠很重要，但請不要過份地改變你慣常的晝夜規律。比如你通常在早上6時起床，那麼就不要突然間強迫自己睡到早上9時，這樣或者弊多於利，請盡可能地保持正常作息，並在可能的情況下分段休息。

收拾行裝

Do:

收拾行裝時，請帶同平時訓練時使用的裝備和補充品，並列出一份清單以確保東西不會遺漏。清單除了幫助收拾行裝，更可以讓你有效分配在不同檢查站所需要的物品，支援你的朋友能夠將一切安排妥當。


Don’t:

避免帶過多東西,並不要帶備從未在訓練中用過的裝備。準備一切你知道是有效的裝備，一堆額外的物件只會讓你自己和支援你的人員感到困惑。


訓練

Do:

比賽前的訓練內容應該能夠讓你得到充足的恢復，最好的策略是針對短段訓練，這樣您就可以熟悉地形並建立信心，讓自己熟悉比賽路線同時不會給自己過多壓力。

Don’t:

有兩件事需要極力避免。首先要避免過份催谷，另外亦不要完全停止訓練，因為完全停止訓練的話會影響狀態。如果你想知道自己的訓練量是否合適，以COROS手錶的數據作標準，我們建議將疲勞度維持在20-39的範圍內。

比賽策略

Do:
充分的計劃是比賽成功的一大重要因素，所以最好要有不同的應變計劃：計劃包括了解路線、地形以及不同的配速。在超馬賽事中，建議你盡可能維持在有氧耐力區或以下強度，如果你在此區域之上維持得愈久，代表往後掉速的風險就會更高。


Don’t:

許多沒有計劃的運動員會跑得太快，最終跑得比預想的更慢，甚至被逼退賽。請務必了解地形和自己的配速上限，以便做好準備並根據需要進行調整。確定您的心率區間，並牢牢記住這些數字。


GPS手錶設定

Do:

賽前應該下載路線並匯入至手錶，你還應該設定好錶面以顯示你所需要的數據，您的手錶應該作為一種工具，為你提供最重要的信息，幫助你執行比賽策略。


Don’t:

不應該在賽前才嘗試新的錶面設定，雖然 GPS 手錶有很多功能，但我們只想專注於最重要的功能。與我們的包裝說明類似，繼續學習在整個培訓過程中有效的方法。不要在比賽當天嘗試任何新事物。它只會造成更多的混亂並分散你對預期目標的注意力。

總結

毋容置疑的是，超馬賽事強度極高，即使你以緩慢的速度開始，事情也會迅速起變化。由於超馬賽事會持續一段長時間，所以細微的變化也會隨時間推移演變成極大影響，所以我們建議所有超馬參賽者盡可能提早計劃，制訂計劃、做足準備，並利用GPS手錶作為幫助你實現目標的工具。另外，也請盡可能保持注意力，當你在疲倦或睡眠不足的狀態時，注意力就能發揮重要作用。最後，比賽除了追求表現，更多要的當然就是盡可能的享受過程。

Ref : https://coros.com/stories?ultra-checklist