提高分段配速的秘訣

你想跑得更快嗎？這篇文章旨在向跑者分享心得，幫助提昇速度。不過訓練成敗與否，終究還是取決於運動員是否積極訓練，如果專心投入訓練，應該會更容易看到自己進步。

正確的熱身

有時候，我們會被教導如何伸展，通常會包含靜態伸展，不幸的是，這並不是我們想要的跑步熱身方式。試想像雙腿是彈簧，當你越是把彈簧拉長，就會限制它的反彈。當你靜態伸展時，你是在拉長你的肌肉，並限制其反彈（產生力量）的能力。雖然這樣可以增加你的關節活動範圍，但卻限制你的運動表現。相反地，我們建議你嘗試動態熱身，如墊步、高抬膝、側併步等動作，這相當於你按壓了彈簧然後讓它反彈，這樣可以幫你的肌肉熱身，讓它們保持充分的反彈潛力。

提高步頻

跑步時，有兩種方法可以跑得更快，一個是增加步幅（每一步之間的距離），另一方法是增加步頻（跑步的步數）。雖然增加步幅會讓你跑得更快，但它也伴隨一連串的風險，因此當我們在追求避免受傷和跑得更快時，跑者應專注於「增加步頻」。資料顯示，大多數精英跑者的步頻為 175~185 步/分鐘，有些菁英跑者甚至達到 200 步/分鐘，而觀察較慢的跑者，我們看到他們的步頻在 165~175 左右。雖然剛開始時，提高步頻可能很困難，但這絕對值得，在你下一次輕鬆訓練日中，試著把重點放在提高步頻，先試試在輕鬆步伐中建立節奏。

用配速與心率進行訓練

當我們想跑得更快時，運動員往往會把注意力放在配速上，雖然有時候可能是好事，但如果只關注配速往往是有害的。因為讓你跑不快的因素很多，包括氣溫、海拔高度、路線起伏……等等，雖然各種不同因素會讓你的速度變慢，但運動員總是可以在適當的心率區間進行特定訓練，藉由心率區間進行訓練，跑者可以確保是以正確的強度進行生理適應性訓練，在環境條件不適合用配速訓練時，這會是一個巨大的訓練優勢。與其持續以相同速度跑步，並可能使你的訓練停滯不前，不如在條件需要時以心率跑步，你的身心會感謝你，你的體能會繼續進步。

田徑場間歇跑

為了跑得更快，我們需要把速度跑出來。田徑場有平坦的跑道和準確的距離，而以配速為目標的田徑場間歇跑，可以訓練我們的身心保持在更快的速度。而為了確保距離正確，COROS 有一個運動場跑步模式，可以讓跑者利用GPS手錶在不同的跑道上進行計算，使用這一功能，跑者可以確保他們的距離和時間是準確的。然而，由於其高強度的性質，我們建議每週只進行2次田徑場訓練。要想從專門的速度訓練中獲得最大的收穫，請到跑道上，在設定的距離中跑出快速的圈速。

20分鐘5公里為目標的賽道訓練範本：

 適當的恢復

跑得更快的最後一個秘訣是確保你得到充分恢復。在 COROS EvoLab 中，我們為運動員提供了體能和疲勞的衡量標準。當你的疲勞數字增加到一定程度時，就需要恢復了。當運動員努力訓練卻忽略了恢復時，就無法讓肌肉有機會適應和增長得更快更強。所以，監測疲勞指數並有固定的休息恢復日，是運動員在賽季中最大化進行關鍵訓練和提高速度的黃金門票。

Reference : https://www.corostw.com/blogs/sports/96322