COROS x Team Breaking 乳酸訓練營學員展現顯著進步
自展開至今已超過10星期。學員已適應訓練模式；除星期二集體訓練外，學員會按教練分配量身訂製課表自行完成其他訓練項目，令整個訓練計劃環環相扣。訓練計劃特別設計為全面性的方案，涵蓋有氧訓練、間歇訓練及耐力建立，幫助學員能全方位提升跑步表現。
星期二跑馬地的集體訓練中，教練為學員檢測血乳酸，從而監察訓練強度是否恰當。這科學化的訓練監控方法，讓教練根據客觀數據為學員提供個人化的訓練建議，確保訓練效果最大化的同時，也降低過度訓練的風險。
訓練的目標之一，就是提高身體在更高跑速下清除乳酸的能力，也就是提高「乳酸門檻 (Lactate Threshold)」。 門檻越高，代表你可以用更快的速度跑得更久，而不會感覺辛苦。
一般來說，乳酸濃度有幾個關鍵節點：
- 2.0 mmol/L：有氧閾值 (Aerobic Threshold, LT1)。超過這個點，乳酸開始穩定上升。這是輕鬆跑的上限。
- 4.0 mmol/L：無氧閾值 (Anaerobic Threshold, LT2)。普遍認為超過這個點，乳酸會急劇堆積，身體無法長時間維持。這是10公里至全馬比賽強度的重要參考指標。
第一星期，大部分學員都以其全馬配速進行間歇訓練。當時量度所得的血乳酸數值普遍超出閾值範圍，相信是由於學員的有氧能力仍未完全建立所致。要建立基礎有氧能力，最直接有效的方法是有系統地進行慢跑訓練。只要持之以恆地在合適強度區間進行慢跑，便能提升帶氧能力，繼而提高有氧閾值，這是首要任務。COROS 手錶的心率監測功能在這方面發揮了重要作用，讓學員能夠精確地控制訓練強度，確保始終維持在最佳的訓練區間。
經過八星期的訓練，部分學員的有氧閾值已見持續提升 (quantify)。在相同課表及速度下，血乳酸濃度較早期明顯下降，當中以有氧閾值的改善最為顯著。這兩個月亦著重探索學員的血乳酸與心率之間的關係，以及個人訓練強度的最佳配速，為下一訓練周期作好準備。透過 COROS 手錶收集的數據，教練團隊能夠分析每位學員的進步情況，並調整未來的訓練計劃，確保訓練效果最大化。
訓練量方面，學員因應賽事目標而分流：準備馬拉松的跑手，每週大約維持 60–80 公里；以 10 公里為目標的跑手，每週約 50 公里作為基準。夏季期間，為降低高溫對表現的干擾，不少學員選擇在跑步機上完成關鍵課表，以更穩定地守住目標心率區間，令有氧時間的品質更可控。
在客觀數據上，我們見到清晰的進步：有學員於相同血乳酸水平下，把每公里配速由 5’20” 提升到 4’50”。更在長沙半程馬拉松比賽中創出 1:41 的個人最佳成績。以下將探討一下這位學員的訓練數據。
學員 Davy 的訓練數據分析
讓我們來看看 Davy 在比賽前三週的關鍵訓練課表數據：
1. 日期：30-9-2025 (賽前約四週)
- 課目：800米 x 12趟
- 配速：4'45 - 4'50/km
- 乳酸值：第4趟後 2.3 mmol/L，第12趟後 2.8 mmol/L
這是強度更高的「間歇跑」(Interval Training)。目的是刺激最大攝氧量 (VO2 Max) 和提升跑速。數據中最令人驚喜的部分在這裡：
乳酸穩定性－在以 4'45 - 4'50 這樣更快的配速下，重複跑了12趟（總共9.6公里），他的乳酸值從 2.3 只微升到 2.8 mmol。這是一個極之出色的表現！這表明 Davy 的乳酸清除能力非常優秀。他的身體也能在每趟之間的短暫休息中快速清除乳酸，乳酸沒有出現失控性的堆積，說明這個配速對他來說生理上完全可以駕馭。
2. 日期：14-10-2025 (賽前約兩週)
- 課目：3200米 x 3趟
- 配速：5'00/km
- 乳酸值：2.9 mmol/L
這是典型的半程馬拉松訓練。配速提升到 5'00，乳酸值也相應上升到 2.9 mmol。
這個數據極具價值。即使配速加快了10秒，他的乳酸值仍然遠低於 4.0 mmol 的。這說明 5'00/km 的配速對他來說，是適度吃力的強度。他的身體能夠在這種強度下，維持一個相對穩定的乳酸水平，清除和產生的速度接近平衡。這直接反映了他的乳酸閾值提升。
3. 日期：21-10-2025 (賽前五日)
- 課目：8公里Stready run
- 配速：5'10/km
- 乳酸值：2.0 mmol/L
這是一個非常漂亮的數據。在 5'10 的配速下，他的乳酸值只有 2.0 mmol，這正好是理論上的「有氧閾值」。
這個配速對他來說是絕對的「有氧區間」，非常輕鬆。身體主要在燃燒脂肪，能量系統效率極高。這表明他的有氧基礎非常紮實。一個強大的有氧底子，是所有長跑表現的基石。
將數據與半馬 1:41 成績關聯起來
Davy 的半馬比賽平均配速是 4'47/km。
回頭看他兩週前的訓練：他用5’/km 的配速跑了3200米x3，訓練結束時的乳酸值也只有 2.9mmol/L ,而當時天氣濕度（70%）和溫度（30度）也仍然不太理想。但在賽前五天的8km定速跑，天氣當天下降至18度，5’/km血乳酸下降至2.0mmol/L
這些乳酸數據完美地預測了他的比賽表現。數據顯示，他半程馬拉松的預想配速是4’50-5’，他用這個配速去跑半馬，是完全合乎邏輯且游刃有餘的。比賽策略的成功也是歸功於 Davy 在比賽中配速穩定，沒有在開頭衝太快導致乳酸過早堆積。他完美地執行了一個他身體能夠承受的配速。
亦有學員在維持相同血乳酸數值的情況下，成功延長間歇訓練的持續時間。換言之，隨著體能進步，大家能在相同生理成本下，跑得更快或更久，整體訓練效率提高。
隨著香港逐漸步入秋季，氣溫回落將進一步減低環境因素對訓練的影響，預計訓練成效會更穩定地向上。未來四星期將會延續基礎訓練階段，著重鞏固學員的體能基礎。我們會繼續致力提升學員的有氧閾值，為年底或明年的半馬拉松及馬拉松賽事做好準備。透過 COROS 手錶的精確監測功能，學員們能透過手錶的即時數據反饋，更好地理解自己的即時身體狀況和訓練效果，從而更有效地調整訓練強度和恢復策略。此外，COROS Training Hub 也為教練團隊提供了更多數據支持，使訓練計劃能夠更加精確和個人化。
我們期待在接下來的訓練週期中，見證更多學員突破自我，達到新的高峰。COROS 與 Team Breaking 將繼續攜手合作，為香港跑手提供專業而踏實的訓練支援，助大家實現跑步目標。
COROS X Team Breaking 全新試堂課程
我們推出全新試堂課程，讓更多對「突破乳酸訓練營」有興趣的跑手，能夠先體驗我們的訓練方式，再決定是否參加完整課程。 試堂課程：可先報名 4 堂課，每堂 $200，合共 $800。 >額外購買項目：COROS 高質量透氣背心每件 $250（原價 $499）。 試堂課程內容包括：
- 專業教練指導的集體訓練
- 血乳酸水平測試及分析
- 基本訓練計劃指導
- COROS 跑步手錶功能應用建議
完成試堂後，如決定參加完整課程，試堂費用可全數抵扣完整課程費用。名額有限，請盡早報名。
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