區間訓練一直都是耐力運動中的核心，當中 (Zone 2) 區間2 訓練更獲得大多數精英運動員與教練的推崇。COROS助你分析個人速度區間，提供清晰的科學化訓練，無論你是初學者或精英跑者，速度區間皆能引導你實現運動目標。

速度區間是甚麼？

COROS速度區間幫助運動員以科學化方式訓練，引導跑者根據自己的體能及目標去製定訓練強度。這些區間可劃分為6個區間，從恢復跑去到高強度衝刺跑，均以你的乳酸閾值配速 lactate threshold pace（身體開始感到疲勞的速度）為標準。透過你的跑步數據或體能測試，去作出調整區間，讓你把握不同訓練的理想配速。以下為各區間解析

區間1：恢復跑（輕鬆強度）

目標：促進脂肪新陳代謝及加快高強度訓練後的恢復速度。
強度：極低，跑步期間可輕鬆對話，適合持續多天。
效益：提升有氧運動基礎，增加線粒體效能，有助肌肉修復。
場合：適合激烈訓練後去做恢復跑或間歇間慢跑。
示例：遠足或恢復慢跑，保持心率低及輕鬆體感。

區間2：有氧耐力（中等強度）

目標：打好有氧基礎，建立持久的耐力。
強度：中等，需要持續的體力，但仍然可以對話，適合進行數小時。
效益：提升心血管效能，增加毛細血管密度，強化長距離跑步的耐力。
場合：備戰長距離賽事備。
示例：輕鬆慢跑或每週長距離慢跑。

區間3：有氧爆發力（中高強度）

目標：提升較快速度的有氧運動的能力，適合全馬和半馬訓練。
強度：中高強度，有挑戰性但能持續，呼吸及交談會感到急促及困難，這強度訓練可以持續1-3小時。
效益：提升乳酸清除能力，強化有氧耐力，為比賽速度作準備。
場合：適用於節奏跑或穩態訓練，模擬比賽速度。
示例：節奏跑或以馬拉松速度跑，高強度間歇跑 如:10分鐘衝刺跑 x4組，每組之間有2分鐘的恢復慢跑。

區間4：乳酸閾值（高強度）

目標：透過在臨界速度（10公里賽速度）或接近該速度下訓練，提升耐力。
強度：約在乳酸閾值速度上下2-5%，屬於感到辛苦但可持續30-60分鐘的強度。
效益：提升乳酸閾值，使你能於更高強度下持續更長時間。
場合：最適合希望提升比賽成績的進階跑手或進行閾值訓練的精英選手，這是最具回報的訓練區間，很多運動員會大量練習此區。
示例：以閾值配速進行間歇訓練，累積約30分鐘，配合短間歇休息，如: 用閾值速度跑6分鐘 x5組，每組之間有2分鐘的恢復慢跑。

區間5：無氧耐力（極高強度）

目標：雖尚未達到最大努力，但此區間主要用於高強度訓練，以提升VO₂ max能力。
強度：接近你的VO₂ max速度，持續約3至8分鐘，呼吸會感到困難。
效益：改善氧氣攝取效率及無氧爆發力。
場合：提升5K至10K比賽成績至關重要。
示例：以最大攝氧量（VO2max）速度進行間歇訓練，累積約30分鐘，配合短間歇休息，如: 3分鐘 x5組，每組之間休息3分鐘。

區間6：衝刺（全力爆發）

目標：培養衝刺速度和爆發力。
強度：以自身最大的努力去衝刺，持續時間少於3分鐘。
效益：增強快縮肌纖維與神經肌肉協調，助力衝刺完賽。
場合：適合田徑短跑選手或訓練短距離爆發力的跑者。
示例：8分鐘田徑金字塔訓練，如: 200米衝刺x4組，每組休息90秒。

查看速度區間

你可用以下方法查查看自己的速度區間設定：

• COROS訓練中心首頁(Training Hub Homepage)，可以快速了解自己的最新狀態。

• 運動後的數據總結，手錶、COROS應用程式與訓練中心均會顯示各區間累積時間。

COROS 應用程式活動摘要中的配速區間

COROS小貼士：速度區間及努力配速（Effort Pace）區間範圍是一致（如每英里6:51至7:32），努力配速會按地形去調整，反映平地相同強度下的理想速度。

區間保持固定以確保過往數據的準確性

你的配速區間會隨著體能變化而更新，但COROS不會將新區間回溯套用於舊的訓練紀錄。也就是說，你的活動數據始終反映該運動當天所適用的區間，這樣的設計讓使用者在查看過往紀錄時能保持數據的一致性與真實性，方便長期監測訓練成效和體能變化。

如何計算速度區間

速度區間基於Pace-Duration Model，這是一個科學驗證的模型，啟發自單車功率及持續時間。分析你跑步數據，所衍生三大參數：

• 最大速度：最快1秒短跑速度，借助COROS雙頻GPS去捕捉。

• 無氧運動運動能力：1分鐘內跑最長的距離，代表無氧運動能力。

• 臨界速度：接近10公里可持續閾值配速。

結合EvoLab分析，為你打造個人化的速度區間。

教練洞見

EvoLab的個性化速度區間，令教練及跑者可透過數據去制定訓練策略，以科學去優化每一項訓練，提高訓練效率及比賽表現。隨著體能改善，區間調整，確保訓練始終符合當下身體可應付的能力，避免過度或不足訓練。跑者能全方位掌握訓練負荷，從而有進步。

總結

COROS利用EvoLab的最新技術，為你打造更智慧且個人化的配速區間，幫助每位跑者訓練、迅速恢復，穩步邁向目標。無論是新手還是精英跑手，這套系統皆可成為你的強大助力，讓科學數據成為你超越自我的利器。