Train with COROS：從基礎期到強化期訓練指南

不少跑者都開始為新一季賽事做準備。訓練也會由累積有氧耐力的「基礎期」，轉入更着重速度及比賽需要的「進階期」。

這個轉變並不是一下子跑得更快、練得更多，而是有計劃地調整課節。安排得宜，既有助提升表現，也能減低過度訓練及受傷的風險。

基礎期：先練好耐力

基礎期通常安排在休賽期或季前，主要目標是打好有氧基礎。視乎跑步經驗及目標，這個階段可維持數星期至數個月。

以輕鬆跑累積耐力

用舒適、穩定的配速跑步，逐步提升心肺能力及耐力。強度以跑步時仍能交談為準，每課可由 30 分鐘至超過 1 小時不等，按個人體能調整。

配合肌力訓練

每星期加入 2 至 3 課肌力訓練，鍛鍊跑步時會用到的肌群。可以由徒手動作開始，再按能力加入阻力或負重訓練。

不同訓練各有作用：

• 徒手訓練：提升肌耐力。
• 全身肌力訓練：增強力量。
• 核心訓練：幫助跑步時保持身體穩定。

做好熱身及伸展

除了跑步，也要照顧柔軟度和關節活動幅度。跑前可做動態熱身，跑後再安排靜態伸展，並定期加入關節活動練習。

逐步加跑量，不急於加速度

基礎期以持續訓練、逐步增加跑量為主，一般不會同時加入大量速度課。跑量和強度一起增加，容易令身體負荷過大。

原文提到每週增加約 10% 跑量的做法，但這不是每位跑者都必須跟從的標準。實際加多少，仍要看自己的體能及恢復情況。

COROS 訓練小知識｜別讓訓練負荷突然急升

訓練負荷（Training Load，簡稱 TL）同時反映訓練量與強度。兩者一起增加，負荷便可能急升。透過 COROS 留意負荷走勢，有助你掌握訓練壓力，避免短時間內加得太多。

打好基礎，對之後的訓練有甚麼幫助？

基礎期看似沒有太多高強度課節，卻是之後提升表現的重要準備。

跑得更持久
有氧耐力提升後，更能在比賽中持續維持所需的強度。

課與課之間恢復得更好
良好的基礎體能，有助身體應付之後較高強度的訓練。

讓身體逐步適應跑量
循序漸進地增加跑量，讓肌肉、肌腱及韌帶有時間適應，減低受傷風險。

圖說：由基礎期順利進入進階期的例子，展示基礎體能（Base Fitness）及負荷影響（Load Impact）的變化。

進階期：逐步加入速度和比賽訓練

進階期通常在賽季首場重點賽事前 6 至 8 星期開始。這時要保留已建立的有氧基礎，同時加入更貼近比賽要求的課節。

加入不同類型的速度課

間歇跑、節奏跑及Fartlek（即快慢交替的變速跑），都有助提升速度，讓你逐步適應比賽配速。

部分教練也會在每週長課中加入節奏跑或變速跑，適度提高訓練強度。

按比賽需要安排課節

想在比賽中發揮，平日訓練也要配合賽道要求。例如備戰越野跑賽事，可以加入重複上斜或草地跑，提早適應比賽時會遇到的路面及地形。

逐步提高強度

隨着身體適應，可逐步加入更具挑戰的節奏跑，以及以比賽配速或更快速度完成的間歇課。

訓練會逐漸推向高峰，再於重點賽事前減量，讓身體恢復，準備比賽。

由基礎期進入進階期，記住三件事

1. 慢慢加，不要突然加

速度課和訓練強度都應逐步增加。不要因為進入新階段，就一下子大改課表，讓身體有時間適應更重要。

2. 加強度時，別同時加跑量

基礎期主要累積跑量；進階期則更着重課節質素和強度。避免一邊跑得更快，一邊又大幅增加里數。

3. 練得越辛苦，越要留意恢復

可以參考 COROS 手錶的心率、配速及恢復數據，配合自己的身體感覺，決定是否需要調整課表。

值得留意的指標包括 心率變異度（HRV）、靜止心率（RHR）及恢復時間。

COROS 訓練小知識｜HRV 可以怎樣幫到你？

HRV 是了解身體壓力及恢復狀態的參考指標之一。留意自己的日常變化，再配合疲勞感及其他數據，有助判斷當天適合做高強度訓練，還是需要多休息。

練得好，也要恢復得好

由基礎期進入進階期，重點是逐步加入適合自己的訓練，並留意身體反應。

有計劃地提升強度、配合比賽需要安排課節，再給自己足夠的恢復時間，才能把累積下來的體能轉化成比賽表現，更有信心地挑戰個人最佳成績。