Train with COROS：半馬訓練計劃怎樣選？12 週課表指南
半馬拉松既有挑戰性，也是許多跑手希望達成的目標。無論你正準備首次挑戰半馬，還是希望刷新個人最佳成績（PB），選擇適合自己的半馬訓練計劃，都是備戰的重要一步。
半馬的吸引力，在於距離與挑戰之間取得平衡：比10公里賽更考驗耐力，訓練投入通常不及全馬龐大，因此吸引了不同程度的跑手參與。
COROS教練團隊提供多款 12 週半馬訓練計劃，涵蓋初級、中級及進階程度。究竟哪一款適合你？以下由跑步習慣、比賽經驗及目標出發，幫你找到合適的訓練方向。
為甚麼選擇挑戰半馬拉松？
半馬拉松全程約 21.1 公里，比 10 公里賽更進一步，又毋須像備戰全馬般投入大量訓練時間，適合希望提升耐力、挑戰更長距離的跑手。
不少人會以半馬作為首次長距離賽事，亦有人透過半馬的訓練與比賽經驗，評估是否可以挑戰全馬。世界各地全年都有不同半馬賽事，從城市公路賽到風景優美的山徑路線，各有特色。選擇符合自己興趣的賽事，也能讓備戰過程更有動力。
選擇半馬訓練計劃前，先了解自己的起點
本文介紹的 COROS 半馬課表均以 12 週為一個訓練周期，但不同程度跑手的訓練重點並不相同。
初次挑戰半馬的跑手，可利用這段時間逐步建立體能，適應較長距離的跑步；已有經驗的跑手，則可着重提升速度、耐力及比賽策略，為下一場賽事作更有針對性的準備。
選擇課表前，不妨先回答以下四個問題：
- 目前的跑步習慣： 每星期跑多少次？平均每週跑量是多少公里？
- 過往比賽經驗： 是否參加過跑步比賽？最長完成過甚麼距離？
- 傷患情況： 現時或過往的傷患，會否影響訓練？
- 今次比賽目標： 希望完成賽事、刷新 PB，還是爭取更前的名次？
選課表時，除了目標時間，也要考慮目前能穩定承受的訓練量，以及每星期可以安排的訓練時間。
初級半馬訓練計劃：為首次挑戰 21.1 公里建立基礎
初級計劃適合跑步經驗較少，或從未完成半馬的跑手。課表由較低跑量開始，逐步增加，讓身體適應更長距離的訓練。
課表重點
- 每週跑步次數： 4 至 5 次。
- 跑量安排： 從較低跑量開始，循序漸進增加。
- 訓練內容： 加速跑（Strides）、目標配速間歇跑，以及較長距離的有氧跑。
適合哪些跑手？
- 跑步經驗少於一年的跑手。
- 停跑一段較長時間後，準備重新建立訓練習慣的人。
- 過往只完成過 5 公里或 10 公里賽事，尚未挑戰更長距離的人。
這裏的「初級」是相對於半馬訓練而言；課表仍安排每週跑步 4 至 5 次。選用前，應先確認自己的現有跑量和訓練習慣能否配合。
查看 COROS 初級課表：
初級半馬課表的訓練示例。
中級半馬訓練計劃：提升耐力，改善完賽時間
中級計劃適合已建立穩定跑步習慣，希望進一步提升表現的跑手。
與初級計劃相比，中級課表的每週跑步次數相近，但每週總跑量及長課距離較高。因此，不能單憑每星期跑多少次，判斷兩者的訓練要求相同。
課表重點
- 每週跑步次數： 4 至 5 次。
- 跑量安排： 中等跑量；長課距離及每週總跑量均高於初級計劃。
- 訓練內容： 加速跑、節奏間歇跑，以及較長距離的有氧跑。
適合哪些跑手？
- 已持續規律跑步至少一年。
- 曾完成半馬或其他更長距離賽事。
- 希望改善半馬完賽時間。
如果你已有半馬經驗，下一步希望跑得更穩定、更有效率，中級課表可提供更有系統的訓練安排。
查看 COROS 中級課表：
中級半馬課表的訓練示例。
進階半馬訓練計劃：為突破 PB 及競賽目標作準備
進階計劃適合具備扎實跑步基礎，希望挑戰個人最佳成績，或以競賽表現為目標的資深跑手。
這類課表的每週跑量較高，亦會加入目標半馬配速的長課，對現有耐力基礎及訓練適應能力有較高要求。
課表重點
- 每週跑步次數： 5 至 6 次。
- 跑量安排： 較高的每週跑量，並包括目標配速長課。
- 訓練內容： 加速跑、節奏／乳酸閾值間歇跑，以及以目標半馬配速進行的較長距離有氧跑。
適合哪些跑手？
- 曾完成多場半馬或全馬賽事。
- 具備扎實跑步基礎，並已習慣較高的每週跑量。
- 有明確而具挑戰性的目標完賽時間。
進階計劃的重點，是配合已有的訓練基礎，針對比賽目標作準備。選擇時，應同時考慮現有能力和恢復情況。
查看 COROS 進階課表：
進階半馬課表的訓練示例。
COROS 訓練提示：先了解自己的配速區間
大部分跑手的半馬比賽配速會落在有氧功率區間（Aerobic Power）。為了讓訓練強度更貼近目前能力，COROS 建議在訓練周期開始時，完成一次跑步能力測試（Running Fitness Test），協助確認個人訓練區間。
想了解更多跑步能力相關資訊，可以參考 Train with COROS：拆解 「跑步能力」四大維度
*以上訓練計劃僅供參考，如欲有進一步了解，建議尋找跑步教練或相關專業人士。