為什麼輕鬆跑 (Easy Run) 必須這麼慢

【COROS TRAING CAMP 訓練回顧與觀念釋疑】關於配速與訓練強度

經過之前的訓練，很高興收到部分學員提出「慢跑」的提問。為了讓大家更理解課表背後的邏輯，以下幾點統一回覆：

1. 為什麼輕鬆跑 (Easy Run) 必須這麼慢？

相信這是大家最大的疑惑，有時甚至覺得跑太慢反而腳步沉重。

目前我們的訓練採用「金字塔模式」，這意味著 Z1-Z2 的低強度有氧訓練必須佔據最大的比例，作為穩固的地基。

「慢跑必須真的慢。」

如果在輕鬆跑時不自覺超速，身體承受的強度就會改變，進而壓縮到 Z3-Z5 高強度訓練的恢復與質量。長期下來，這座訓練金字塔會有結構不穩（倒塌）的風險。

2. 如何界定「輕鬆跑」的體感？

大原則是：以體感為優先，配速為輔助。

由於每個人每日的工作壓力與生活作息不同，所謂正確的輕鬆跑，應該是跑完後覺得精神飽滿，幾乎沒有任何疲勞感。

• 精神好時：可以跑在建議配速的上限。
• 疲勞時：請跑在建議配速的下限，甚至更慢都沒關係。
• 關於星期四的觀察：觀察大家的數據，部分人在星期四的輕鬆跑強度偏高（估算已超過 2mmol 乳酸濃度，進入了第三區間），這部分我後續會再協助大家調整。

3. 為什麼間歇跑的速度感覺不夠快？

間歇跑的配速是根據大家估算的「乳酸閾值」所設定。

由於各位的目標賽事皆為長距離項目，現階段最有效的訓練是改善乳酸閾值，而非單純追求最大攝氧量。因此，課表配速大多會落在「5公里配速」至「全馬配速」之間。

除非後續觀察到訓練效果不如預期，否則大部分學員暫時不會涉獵超過 5K 配速的極高強度訓練。畢竟目前僅進行了兩堂課，我們還需要一點時間來累積數據與觀察。

4. 關於訓練量

如果行有餘力，歡迎每週多安排兩次輕鬆跑。當底層的有氧地基打得越寬（慢跑量越大），金字塔就能蓋得越高，未來也能承受更高強度的訓練。

這套訓練模式需要耐心，以及持續不斷的累積。

總結

訓練的核心在於「在對的區間做對的事」，該快的時候快，該慢的時候則必須慢。

*Our training philosophy:*
Simple training is consistent effort.
Consistency is the key to success.

作者: Halu (COROS TRAINING CAMP 教練)