以數據化繁為簡：前奧運馬拉松代表姚潔貞的訓練新哲學

作為多項香港紀錄保持者，以及前奧運馬拉松香港代表——「長跑天后」姚潔貞的名字在香港跑界無人不曉。近年，潔貞人生經歷不少轉變，成了如今兼顧家庭、教練、事業與跑手身份的「媽媽級跑手」。經歷了傷患以及生活節奏的改變，潔貞選擇專業運動穿戴科技品牌 COROS 作為她的最強後盾，冀望透過數據輔助，將訓練化繁為簡，繼續迎接不同新挑戰。

簡單而強大：頂尖跑手信心之選

談到接觸COROS的契機，潔貞表示當初是來自跑圈朋友的口碑：「近年愈多愈多來跑會的跑友都在用COROS，大家評價都非常好。加上看到日本跑手大迫傑、Eliud Kipchoge 這些世界頂尖跑手也有用過COROS ，而且身邊對裝備有高要求的跑手也陸續轉用，令我對這個品牌產生興趣。」

以往使用其他品牌的手錶，潔貞直言沒有太深究功能操作，換上 COROS PACE 4 後，她的體驗完全不同：

「COROS 簡單易用，它提供的數據資訊非常豐富且直觀，一目了然。例如 HRV（心率變異性）、日常恢復狀態、或者是完賽時間預測等。這些數據對我現時訓練，是一個可靠的參考。」

潔貞特別讚賞 PACE 4 的輕巧與貼心設計，尤其可配合不同的錶帶選擇：「膠帶鎖扣做得非常穩陣，跑步時絕不會鬆脫；而布帶則極之貼服、穩固，而且可以輕上加上，兩款各有優勢，能滿足不同訓練需求。」

【COROS PACE 4 潔貞心水功能】
* 數據直觀：HRV 監測、恢復狀態、精準心率起伏
* 智能預測：Race Predict 完賽時間預測
* 貼心設計：32g 極輕錶身，膠帶與布帶兼具極高穩固度

數據導向 迎接新挑戰

5月天氣開始炎熱，問及這位「長跑天后」會否有夏天時的訓練策略？她表示：「以前習慣在日間時份跑長課，現在為了適應熱天氣，改為在夜晚進行訓練。」

身兼多職的潔貞，坦言適應這種節奏不易，必須不斷摸索如何平衡工作、家庭、訓練與休息，學會隨時微調狀態。在這個過程中，COROS 的數據分析成為了她的重要依據。「現在做了媽媽，加上兼顧工作，練習和休息的時間都少了，因此我也更多參考科學數據幫助我訓練。每天練習前，我都會參考手錶內的恢復進度，恢復以百份比顯示，一目瞭然十分直觀。恢復有90%以上，代表恢復充足，我會在訓練推動自己多一點；如數值不太高，我會保留實力，調整訓練內容。」

潔貞給一般跑手的小貼士（Tips for Runners）

訪問尾聲，潔貞結合多年的經驗與體會，特別為大眾跑手帶來兩個重要的訓練建議：

• 1. 必須正視體能訓練「許多跑手都有一個誤解，以為要進步就只能『純練跑』。但事實上，只跑步而不做體能、肌肉訓練是絕對不足夠的，這會令關節和肌肉承擔過大壓力，直接影響比賽發揮，更大幅增加受傷風險。」潔貞強調，跑手必須在跑步以外安排時間進行體能訓練，打好身體底子。

她特別為大眾跑手推薦了一套基礎體能菜單：

• 2. 善用「訓練周期」，「無論你的賽事目標是什麼，都不應年頭到年尾盲目地用同一種方法訓練。跑手應該根據比賽日期，建立一個系統化的『訓練周期』。」潔貞為我們拆解了最科學的五大訓練階段，用家可以對照COROS APP的訓練負荷，以確認訓練是否依照訓練計劃周期進行。

Ⅰ. 基礎期

• 核心目標：建立堅實的有氧耐力底子、身體素質及協調性。

• 潔貞建議：此階段應以低強度慢跑（Zone 2 基礎有氧跑）為主，可適量結合其他低衝擊運動（Cross Training，如游泳、單車）。同時，加入協調及技術練習如「馬克操（Mach Drills）」、跳梯（Agility Ladder），以及少量的短途速度跑（Short Sprints）以活化神經傳導，為之後的訓練做好準備。

Ⅱ. 進階期

• 核心目標：逐步提升個人跑步質量，強化心肺功能。

• 潔貞建議：在此階段會開始加設間歇跑（Intervals）與節奏跑（Tempo Runs）。同時，需增加體能訓練的種類和次數，讓肌肉適應更高的衝擊力。

Ⅲ. 專項期

• 核心目標：針對特定比賽項目和目標進行最後衝刺。

• 潔貞建議：此時應設定較高強度及長距離的專門練習，並安排模擬比賽配速（Race Pace Simulation）的課表，讓身體和腦袋牢牢記住目標節奏。

Ⅳ. 準備期

• 核心目標：消除訓練累積的疲勞，讓身體達到巔峰狀態。

• 潔貞建議：在賽前 2 至 3 週開始逐漸減少訓練總量（Volume），但維持適度的配速刺激，讓身體充分恢復、儲備能量以迎戰比賽。

Ⅴ. 放鬆期

• 核心目標：賽後修復，重整旗鼓。

• 潔貞建議：賽後應安排充足的休息、按摩與伸展。可進行極輕鬆的慢跑或輕量的 Cross Training，讓身體在無壓力的狀態下逐漸恢復，為下一個訓練周期做好準備。

從奧運賽道，到如今以數據駕馭繁複生活的媽媽跑手，姚潔貞正以更智慧、更科學的方式，攜手 COROS 邁向下一站。不論面對甚麼身份，那顆熱愛奔跑的心，依然走在最前。