在香港長跑界，要跑出名堂，實力與汗水缺一不可。2025與2026連續兩年在香港馬拉松獲得全馬「港二」、多次代表港隊出戰不同賽事，現年25歲的莊司暘，已從數年前的耀目新星變成香港跑界的中流砥柱。

作為全職訓練運動員，莊司暘每一課訓練都盡善盡美，然而卻不執著於一時三刻的效果。他選擇透過專業運動科技品牌 COROS 運動手錶的數據輔助，以「大局觀」微調訓練與恢復狀態，將自律專注轉化為最科學的進步曲線。

莊司暘（右）多次代表香港出賽，短短數年已成香港長跑界中流砥柱。圖左為張耀樑。

自律，卻不自虐：一週七天不間斷的「修行」

談起莊司暘，不少人總會以「自律」這個詞語形容他。對於外界的稱譽，莊司暘回應得十分謙遜：「自律對運動員而言，只是最基本的特質。我不覺得自己特別自律，我只是在對的時間做對的事。」

莊司暘現時維持一星期訓練七天。在芸芸眾多訓練課表中，他坦言最期待亦最擅長的是大約 10-16公里的節奏跑（Tempo Run），以及大約每組2-3公里的長距離間歇跑：「我比較慢熱，我不喜歡那種『0到100』的短時間爆發，節奏跑和長間歇容許我醞釀節奏。」

莊司暘每周訓練七天，因此他需要COROS運動手錶提供的數據，幫他找到有效而不會過份疲勞的訓練方式。

雖然自律，但卻不自虐，他追求有效的訓練，而不刻意追求將身體推至極限。他以世界頂級跑手 Jakob Ingebrigtsen 為例，指出中高強度節奏跑，或者更科學化的形容——「乳酸閾值訓練（Lactate Threshold Training）」，是一種不用把身體推至極限，亦能有效提升運動表現的訓練：「Ingebrigtsen 的訓練菜單以乳酸閾值訓練為主，搭配一些更高強度的訓練。這種訓練的神奇之處在於，它不會讓你練到筋疲力竭。只要你持之以恆地做，身體代謝能力就會默默提升，推高身體對乳酸的耐受力。」

數據大局，安撫急躁：用科學與大數據「隨遇而安」

 

莊司暘配戴PACE 4 Jakob Ingebrigtsen特別版。

莊司暘今年正式成為 COROS運動員，但其實他早已是 COROS 的忠實用家。當初為何主動被 COROS 吸引？他分享道：「當初看到 Jakob Ingebrigtsen 這類頂級跑手都會用 COROS 的 Training Hub 網站訓練平台監測全年數據，因此就吸引到我了。」在訪問中不時提及到Jakob Ingebrigtsen的莊司暘，手腕上配戴的錶款正式COROS與Jakob Ingebrigtsen聯乘推出的PACE 4。 【按此了解更多 PACE 4 Jakob Ingebrigtsen 特別版】

每個運動員都期望進步，然而這股求進步的心態往往會化成一種焦躁。關於這一點，莊司暘很懂得利用運動數據去安撫自己的急躁：「我很喜歡看訓練的 Big Picture（大局），不是單單一天、一星期的數據，而是數個月，甚至一年的趨勢。我們很懂得 Zoom In聚焦每次訓練，但卻不懂得 Zoom Out看訓練趨勢。」

COROS 小貼士：如何用 Training Hub 建立你的長跑「大局觀」？

覺得手錶小螢幕的數據不夠喉？想跟司暘與世界頂尖跑手一樣，透過專業的 COROS Training Hub 規劃個人訓練？

COROS的Training Hub網頁版無縫連接COROS APP的數據，一目瞭然長期數據趨勢。

COROS 研發的 Training Hub 網頁版平台（training.coros.com）是專為跑手與教練而設的免費數據分析大腦。只要你登入 COROS 帳戶，就能在大螢幕上解讀你專屬的 EvoLab 運動科學矩陣。以下分享兩個最核心、最實用的 Training Hub 監測技巧：

1. 學會「放大縮小（Zoom In/Out）」：告別「回塘」焦慮

許多跑手每次訓練狀況欠佳（比如在香港濕熱夏天配速下跌），就會陷入微觀的焦慮，懷疑自己退步。

  • Training Hub 應用：在「體能指標」頁面中，將時間軸拉長至 16 週 甚至 1 年（Full Year View）。當你看到自己的 體能指數（Base Fitness） 與 訓練負荷（Training Load） 的跨周期曲線是在平穩爬升，你就會明白單日的體感不佳只是熱天累積疲勞的正常波動。這就是莊司暘所說的「大局」——數據能客觀地讓你知道之前的汗水沒有白流。

2. 配合「訓練周期（Periodization）」管理體能起伏

一個科學化的訓練計劃，一定要經歷為期數個月之久的訓練周期，在這個周期中經歷 基礎期、進階期、專項期、準備期（減量期）。莊司暘表示，現在與初跑步時的最大分別，就是懂得定立目標，然後以一套完整訓練幫助達成目標。

  • Training Hub 應用：

    • 基礎期與進階期：此時應主力監測「體能指數（Base Fitness）」，確保數值隨着每周的長課（LSD）與強度課平穩上升，這代表你有氧耐力底子正在變厚。

    • 專項期：此時訓練強度極高。你應多留意「疲勞度（Fatigue）」指標。疲勞度是「體能指數」與「短期訓練負荷」的差值。確保疲勞度維持在合理區間，避免因過度訓練（Overtraining）而受傷。

    • 準備期/減量期（Tapering）：在賽前 $2$ 至 $3$ 週「減量不減質（收量不收強度）」。你會看到 Training Hub 上的「訓練負荷」和「疲勞度」逐漸下降，但你的「體能指數」維持穩定。這代表身體正在恢復，準備在比賽日爆發巔峰狀態。

從當初主動追求大數據，到如今戴上全新 COROS 運動手錶以科學化備戰，莊司暘正用最現代、最聰明的訓練哲學與智慧，在賽道上穩步前行。這顆默默耕耘、隨遇而安的自律之心，將繼續綻放最耀眼的光芒。